Was ist vegane Ernährung?
Bei der Definition von Veganismus wird zwischen einer veganen Ernährung und einer veganen Lebensweise entschieden. Eine vegane Ernährung bezeichnet einen Verzicht auf Speisen und Getränke, die tierische Produkte enthalten. Eine vegane Lebensweise erweitert diese Definition noch darum, dass komplett auf tierische Produkte verzichtet wird. Das heißt, dass auch bei der Kleidung, der Kosmetik und allen anderen Bereichen im Leben darauf geachtet wird, dass keine tierischen Produkte enthalten sind oder Tiere am Herstellungsprozess beteiligt werden.
Viele Kosmetika sind nicht vegan, weil Tierversuche bei der Produktentwicklung und Forschung durchgeführt wurden. Aber auch Wein ist häufig nicht vegan, da Fischblasen zur Filterung eingesetzt werden. Insgesamt kann eine vegane Lebensweise viele Lebensbereiche betreffen. Sogar Autos werden mittlerweile vegan angeboten, damit Veganer sich auch bei den Sitzen und anderen Teilen sicher sein können, dass keine Tiere für das Produkt „ausgebeutet“ wurden.
Vegane Ernährung und die Gesundheit
Ein weiteres wichtiges Argument für eine vegane Ernährung ist die Gesundheit. Befürworter der veganen Ernährung argumentieren, dass die vielen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die im Gemüse enthalten sind, die Gesundheit verbessern. Dahingegen sollen Fleisch und Milchprodukte aufgrund der Transfette, den gesättigten Fettsäuren und dem Cholesterin für Krankheiten wie Herzinfarkte beeinflussen können. Gegner des Veganismus sagen hingegen, dass eine vegane Ernährung eine Mangelernährung ist, von der langfristig abgeraten werden sollte, wenn man nicht regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen möchte.
Im Folgenden werden einige Nährstoffe isoliert betrachtet, wobei zu betonen ist, dass die Nährstoffe im Körper sehr komplex zusammenwirken und die genauen Zusammenhänge noch nicht komplett erforscht sind.
Viele Gegner einer veganen Ernährung argumentieren, dass Veganer unter Mangelerscheinungen leiden oder einen Großteil der Nährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen. Besonders folgende Vitamine und Mineralstoffe werden dabei immer wieder genannt:
Vegane Ernährung und Proteine
Eine der häufigsten Bedenken bei einer veganen Ernährung ist die möglicherweise mangelnde Versorgung mit Proteinen. Die recht verbreitete öffentliche Meinung besagt, dass Proteine vom Menschen nur durch Fleisch und Milchprodukte aufgenommen werden können. Dabei gerät schnell in Vergessenheit, dass auch viele Pflanzen einen relativ hohen Anteil an Proteinen enthalten. Hülsenfrüchte, Linsen und Nüsse, aber auch viele Getreidesorten sind beispielsweise reich an Proteinen. Besonders durch Tiefkühlgemüse, wie Erbsen und Hülsenfrucht-Mischungen können Proteine einfach und lecker aufgenommen werden.
Bekommt man als Veganer genug Eisen?
Ein Mineral, welches für den Körper und besonders für Frauen sehr wichtig ist, ist Eisen. Auch hier wird die vegane Ernährung immer wieder als mangelhaft für eine ausreichende Versorgung bezeichnet. Dabei ist es wichtig, dass man zwischen zweiwertigem und dreiwertigem Eisen unterscheidet. Zweiwertiges Eisen kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und kann vom Körper zu 15-35 Prozent verarbeitet werden. Die Bioverfügbarkeit von dreiwertigem Eisen, welches in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, liegt dagegen bei 2-20 Prozent. Die Aufnahme kann aber mit Hilfe von fördernden bzw. hemmenden Stoffen beeinflusst werden. Besonders Vitamin C kann die Bioverfügbarkeit von Eisen deutlich steigern.
Vitamin B12 und Vitamin D3
Vitamin B12 und Vitamin D3 können nicht vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden und müssen entsprechend durch die Ernährung und die Sonne aufgenommen werden. Vitamin D3 wird hauptsächlich durch die Sonne im Körper aufgenommen. Kleinere Mengen können auch durch Eier und Fisch aufgenommen werden. Besonders in Deutschland ist es im Winter schwierig, den Bedarf an Vitamin D3 zu decken. Deswegen sollten Veganer, aber auch Mischköstler, daran denken, im Winter Vitamin D3 über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, dies vorher aber gegebenenfalls mit einem Arzt absprechen.
Vitamin B12 dagegen wird von Bakterien produziert. Daher findet sich Vitamin B12 auch auf ungewaschenem Gemüse. Da wir aber in der heutigen Zeit immer sterilere Nahrung zu uns nehmen, tritt das Vitamin immer seltener auf. Da Tiere, die wir essen, Gras und weitere ungewaschene Pflanzen fressen, nehmen die Tiere auch Vitamin B12 zu sich. Aber auch in der Massentierhaltung nehmen Tiere immer weniger unberührte Nahrung zu sich. Deswegen sollten Veganer aber auch Mischköstler mit ihrem Arzt besprechen, ob auch hier eine Ergänzung vielleicht nötig oder empfehlenswert ist.
Kalzium ist doch nur in Milch enthalten
Es ist allgemein verbreitet, dass Kalzium nur oder hauptsächlich in Milch enthalten ist und viele Veganer deswegen unter einem Mangel an Kalzium leiden. Fakt ist, dass Milch viel Kalzium enthält. Neben Milch bzw. Milchprodukten gibt es aber auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die ebenfalls eine relativ hohe Menge an Kalzium enthalten. Besonders Brokkoli, Spinat, Grünkohl und viele andere Gemüsesorten sind reich an Kalzium. Auch hier kommt es jedoch wieder auf die richtige Bioverfügbarkeit an. Insgesamt nehmen auch Kühe ihr Kalzium rein pflanzlich auf und geben es dann durch ihre Milch weiter.
Wie vegane Ernährung die Umwelt beeinflusst
Ein weiterer Grund, der für die meisten Veganer eine große Rolle bei der Wahl Ihrer Ernährung spielt, ist die Umwelt. Die Fakten zu diesem Thema sind nicht von der Hand zu weisen. Die Produktion von Fleisch und Milch sehr benötigt viel Wasser, welches in einigen Ländern auf der Welt nicht im Überfluss zur Verfügung steht.
Außerdem wird eine viel größere Fläche an Land für die Produktion von Fleisch benötigt, als für pflanzliche Lebensmittel. Des Weiteren werden für ein Kilogramm Fleisch 16 Kilogramm Getreide benötigt.
Der Ausstoß von Methan und anderen Abgasen ist ein weiteres wichtiges Thema. Studien, die zeigen wie hoch der Anteil der Nutztierhaltung am Treibhauseffekt wirklich ist, gehen dabei weit auseinander, der Anteil wird aber dennoch als sehr hoch eingeschätzt.
Insgesamt kann die vegane Ernährung also als eine sehr umweltfreundliche Ernährungsweise definiert werden. Man sollte jedoch auch als Veganer auf die Herkunft und die Herstellung der Produkte achten, um die Umwelt nicht oder nur im geringen Maße zu belasten.
Vegane Rezepte und Produkte
Für viele Menschen, die mit der Ernährungsumstellung beginnen, stellt sich die Frage, was sie überhaupt noch essen können bzw. dürfen. Wer sich intensiv mit dem Thema vegane Ernährung beschäftigt, kann jedoch ganz neue Kreationen entdecken. Als Beispiel für vegane Variationen stellt iglo folgendes Rezept vor:
Die chinesischen Reispapier-Röllchen sind besonders einfach in der Zubereitung und auch für den Alltag geeignet, wenn es manchmal schneller gehen muss. Als erstes werden vier Reisblätter in feuchtem Haushaltspapier eingeweicht. Danach brät man eine Packung iglo Gemüse-Ideen Wok Mix Asia Art in einer beschichteten Pfanne für 4 Minuten bei starker Hitze an und reduziert anschließend für weitere 5 Minuten auf mittlere Hitze. Dann schneidet man 50 Gramm Ananas in Stücke und rührt diese unter. Nun vier Salatblätter waschen und den Strunk abtrennen. Jeweils ein Salatblatt wird auf ein Reisblatt gegeben, mit etwas von dem Gemüse belegt und anschließend zu einem Röllchen gerollt. Am besten serviert man die Röllchen mit asiatischer süß-scharfer Soße. Das Rezept ist für vier Personen ausgelegt.
iglo achtet darauf, dass die Gemüsesorten möglichst naturbelassen und dadurch auch für Veganer geeignet sind. Dazu gehören vor allem die iglo Gemüsesorten Gartenerbsen, Brokkoli, Rosenkohl, grüne Bohnen, Rotkohl aber auch viele weitere Produkte wie z.B. die Hülsenfrüchte aus unserem Veggie-Love Sortiment. Wer sich für vegane Produkte und deren Inhaltsstoffe interessiert, kann sich auf der iglo Seite zu veganen Produkten informieren.