Broccoli zubereiten: Bissfest und voller Nährstoffe

Kohl
Broccoli gehört zur Gattung des Kohls und ist eng mit dem Blumenkohl verwandt. Bekannt ist er als tiefgrünes Gemüse, tatsächlich gibt es aber auch violette, gelbe oder sogar weiße Broccolisorten. Der Spargelkohl, wie Broccoli auch genannt wird, zeichnet sich durch seinen würzigen Geschmack aus, der – wie der Beiname verrät – eher an grünen Spargel als an andere Kohlsorten erinnert.
Broccoli passt zu vielen Gerichten, von Pasta über Kartoffelaufläufe bis hin zu Fisch. Außerdem ist Broccoli in der Zubereitung unkompliziert. Damit er zum zarten und doch bissfesten Genuss wird, gilt es einige Dinge zu beachten – iglo verrät, welche das sind.

Woher stammt Broccoli?

Der Name Broccoli ist italienischen Ursprungs, denn die Kohlsorte war in Europa lange Zeit lediglich in Italien verbreitet, ehe sie im 18. Jahrhundert über England auch in die USA gelangte. Noch heute zählt Italien zu den europäischen Hauptanbaugebieten für Broccoli – ursprünglich soll der Kohl aber aus dem asiatischen, östlichen Mittelmeerraum stammen.

Botanisch gesehen ist der Broccoli ein Kreuzblütengewächs, dessen voll entwickelten Blütenstände nach rund 13 bis 14 Wochen Wachstumsphase geerntet und verzehrt werden können. Frischen Broccoli erkennt man an seiner sattgrünen Farbe und seinen noch geschlossenen Knospen. Exemplare, bei denen die Knospen bereits teilweise geöffnet und leicht gelblich bis bräunlich sind, sollten nicht gekauft werden. Am längsten frisch bleibt der Broccoli, wenn er dunkel und kühl gelagert wird: im Gemüsefach des Kühlschranks oder im Keller mindestens zwei Tage, in Folie verpackt sogar etwas länger.

Broccoli-Gemüse: Nahrhaft und leicht zubereitet

Broccoli ist nicht nur aufgrund seines Geschmacks weltweit beliebt, sondern auch wegen seiner Nährwerte. 100 Gramm rohes Broccoli-Gemüse enthalten nur rund 26 Kalorien und sind praktisch fettfrei, was es folglich bei allen beliebt macht, die auf eine schlanke Linie achten. Außerdem steckt es voller Nährstoffe: Broccoli ist nicht nur ein Lieferant für Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl positiv beeinflussen können, sondern gilt auch als Quelle für Folsäure, Vitamin C und ist reich an Vitamin K.

Folsäure und Vitamin C erfüllen viele Aufgaben im Stoffwechsel – Folsäure ist vor allem in der Schwangerschaft wichtig, Vitamin C, ein Antioxidans, mischt im Immunsystem mit und Vitamin K spielt bei der Blutgerinnung, beim Zellwachstum und beim Knochenstoffwechsel eine wichtige Rolle.

Broccoli zubereiten – Schritt für Schritt

Um von allen Nährstoffen zu profitieren, die in der Kohlsorte enthalten sind, empfiehlt es sich, bei der Zubereitung von Broccoli folgendes zu beachten:

1. Broccoli vorbereiten: Am besten lässt sich Broccoli verarbeiten, wenn die einzelnen Röschen möglichst gleichmäßig groß vom Strunk abgeteilt werden. Egal, ob verpackt oder unverpackt gekauft: Er sollte immer gründlich unter klarem Wasser gewaschen werden.

2. Broccoli kochen: Eine gute Nachricht für alle Rohkost-Fans ist, dass man Broccoli durchaus auch ungekocht genießen kann – zum Beispiel mit Dip oder im Salat. Allerdings ist er gegart besser verdaulich. Hier bieten sich diverse Methoden an:

  • Broccoli kochen dauert etwa vier bis acht Minuten – wer das Gemüse sehr weich mag, kann diese Garmethode wählen, muss dann allerdings mit einem Verlust vor allem wasserlöslicher Vitamine und Mineralien rechnen. Siedende Gemüsebrühe erhöht das Aroma im Vergleich zu kochendem Salzwasser. 
  • Vitaminschonender lässt sich Broccoli zubereiten, indem er dampfgegart wird. Hier liegt das Gemüse in einem Sieb über kochendem Wasser und wird nur durch den heißen Wasserdampf gegart. Die Garzeit beträgt hier rund sechs bis zehn Minuten.
  • Am meisten Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten, wenn der Broccoli blanchiert wird. Die Röschen verbleiben bei dieser Methode nur höchstens eineinhalb Minuten in kochendem Salzwasser, ehe sie mit Eiswasser abgeschreckt werden. Zudem bleibt der Broccoli knackig und seine Farbe bleibt erhalten.

3. Broccoli abschmecken und verfeinern: Broccoli hat bereits einen charakteristischen Eigengeschmack und benötigt in der Regel kaum zusätzliche Würze. Neben Salz verfeinert eine Prise Muskatnuss oder Knoblauch sein natürliches Aroma. 

Auch ein Spritzer Zitronensaft oder ein Stück Butter machen sich gut im Broccoli-Gemüse – Fans von nussigem Geschmack können auch geröstete Mandelblättchen, zerkleinerte Erdnüsse oder Pinienkerne hinzufügen. Um die blähende Wirkung zu reduzieren, die mit dem Verzehr von diversen Kohlsorten oft einhergeht, können auch etwas Kümmel oder Fenchelsamen zugegeben werden.

Broccoli: Auch verarbeitet und tiefgekühlt ein Genuss

Broccoli ist schmackhaft und liefert zahlreiche Vitamine, ohne das Kalorienkonto zu belasten. Des Weiteren ist er ausgesprochen vielseitig: Ob im cremigen Süßkartoffel-Broccoli-Curry oder als Beilage zu Backfisch süß-sauer – sein Aroma passt zu vielen Zutaten und Landesküchen.

Wer den Spargelkohl häufiger in seinen Speiseplan integrieren möchte, kann auch auf tiefgekühlten Broccoli zurückgreifen, wenn es einmal besonders schnell gehen muss – denn auch gefrorener Broccoli, der direkt nach der Ernte eingefroren wird, liefert alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien. Viele iglo-Produkte setzen auf das sattgrüne Gemüse als Farb- und Geschmacksgeber. Kombiniert mit Karotten, Mais und seinem engen Verwandten, dem Blumenkohl, eignet sich der Broccoli im Farmers Gemüse von iglo sehr gut als Basis für eine schmackhafte Gemüsepfanne.





Broccoli und Blumenkohl spielen auch bei den iglo Gemüse-Ideen eine Hauptrolle: Gepaart mit einer cremigen Kräuter-Joghurt-Sauce passt der Broccoli gut zu Kartoffeln und allen Arten von Fisch und Fleisch.

Wer nach Feierabend eine schnelle, fertige und dennoch nährstoffreiche Mahlzeit zubereiten möchte, sollte Veggie Love mit Brokkoli Buchweizen im Tiefkühler vorrätig haben: Die ausgewogene Kombination aus Buchweizen, schwarzem Reis, schwarzen Bohnen, Paprika, Karotten und Broccoli sättigt und schmeckt hervorragend.