Was sind Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte sind Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Sobald die Samen reif und damit trocken sind, platzen ihre zweischaligen Hüllen von allein auf. Kurz bevor sie ausfallen, werden sie wie Getreide mit einem Mähdrescher gedroschen. Neben den getrockneten Früchten gehören botanisch gesehen auch frische Varianten wie grüne Erbsen und Bohnen dazu. Beide enthalten weniger Protein, werden unreif geerntet und wie Gemüse verwendet. Manchmal werden Bohnen und Erbsen auch als Schoten-Gemüse bezeichnet. Grund hierfür ist, dass Schoten mehrere und nicht nur eine Kammer wie Hülsenfrüchte haben.
Für den Genuss ist diese Unterscheidung natürlich egal. Ob in der traditionellen Küche als Hauptzutat in deftigen Eintöpfen, Suppen oder in Salaten oder als neuentdecktes Highlight in Burgern, als Fleischersatz oder in Brotaufstrichen: Hülsenfrüchte sind in aller Munde. Kein Wunder, sie schmecken gut, sind preiswert und es gibt viele verschiedene Sorten.
Zubereitetes Hähnchen mit Salat von oben

Zu den Hülsenfrüchten gehören unter anderem:

  • Bohnen
  • Linsen
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Sojabohnen
  • Erdnüsse
  • Lupinen

Ihr hoher Proteingehalt macht Hülsenfrüchte zu echten Kraftprotzen und ideal für die fleischlose Ernährung. Außerdem sind die Leguminosen, wie sie botanisch bezeichnet werden, sehr artenreich: Man kennt mehr als 700 Gattungen und gut 20.000 Arten.

Wir bei iglo schätzen die wertvollen Nährstoffe der Hülsenfrüchte sehr. Deshalb gibt es ab September 2018 Hülsenfrüchte nun auch ungewürzt in der Tiefkühltruhe: Iglo Veggie Love bringt mit den Varianten Mexican, Orient und Country spannende Natur-Mischungen in die Supermärkte. Ob als Zutat für Salate, Eintöpfe oder Brotaufstriche, die knackigen Hülsenfrüchte von iglo Veggie Love sind schnell zubereitet und bringen das gewissen Extra in jedes Gericht. Probieren lohnt sich!

Detailansicht einer Tarte

Woher kommen Hülsenfrüchte und was zeichnet ihre Arten aus?

Hülsenfrüchte gehören zu den ältesten und wichtigsten Kulturpflanzen der Erde. Nach Getreide sind sie das am zweithäufigsten produzierte Nahrungsmittel. Ihren Ursprung haben die verschiedenen Arten in Asien, dem Mittleren Osten und Südamerika. Inzwischen werden sie weltweit angebaut und die Auswahl an Hülsenfrüchte-Rezepten ist in allen Küchen der Welt unüberschaubar.

Dass sie so beliebt sind liegt natürlich auch an ihrer Vielfältigkeit. Wer die eine Art Hülsenfrüchte nicht mag, probiert einfach eine andere – und wird überrascht sein, wie unterschiedlich Geschmack und Konsistenz sein können. Doch auch innerhalb der Erbsensorten, Linsenvariationen und Sojaprodukten gibt es große Unterscheide, die es sich kennenzulernen lohnt.

Erbsen in beiden Handflächen die eine Herzform bilden

Erbsen

Pal-, Mark- und Zuckererbsen sind die am häufigsten frisch verwendeten Erbsensorten. Letztere kennt man auch unter dem Namen Zuckerschoten, da man ihre Schote mitessen kann. Was für die meisten Hülsenfrüchte nicht zu empfehlen ist, ist bei der Zuckerschote kein Problem: Man kann sie auch roh genießen. Denn die Erbse stellt bezüglich der Lektine, ein enthaltener natürlicher Giftstoff, eine Ausnahme dar: Sie enthält kaum Lektine. Allerdings sind rohe Erbsen aufgrund ihrer unverdaulichen Ballaststoffe weniger verträglich als gekochte.

Die getrocknete Variante muss am besten über Nacht eingeweicht werden und am nächsten Tag noch lange gekocht werden. Deshalb ist es äußerst beliebt, die vorgegarte Variante einzukaufen.

Linsen und Bohnen in Schale von oben

Linsen

Berglinsen, Belugalinsen, Tellerlinsen, rote oder gelbe Linsen: Die Vielfalt ist besonders groß, und Linsen sind sowohl im indischen Dal-Gericht als auch in einer deftigen Suppe mit Wursteinlage unerlässlich. Die meisten Sorten haben keine lange Garzeit, und selbst bei den etwas härteren Linsen kann man durch vorheriges Einweichen die Kochzeit verkürzen.

Wir bei iglo haben Linsen z. B. in der Veggie Love Orient Natur-Mischung dabei. Für ein leckeres Curry genau das richtige! Bereits fix und fertig gibt es die Linsen in dem Produkt Veggie Love mit Kürbis Quinoa. Ob als leckere Beilage oder leichte Mahlzeit – diese spannende Kombination überzeugt immer!

Kichererbsen in einer kleinen Schale

Kichererbsen

Kichererbsen sind besonders beliebt als Hummus oder Falafel. Sie lassen sich vielseitig einsetzen, und aus dem Wasser, in dem die Dosenkirchererbsen eingelegt sind, kann man sogar veganen Eischnee herstellen. Wer sie getrocknet kauft, sollte sie vor dem Kochen mindestens 12 Stunden einweichen. Wir haben Kichererbsen z. B. in der Veggie Love Mexican Natur-Mischung integriert. Ein leckeres Chili con Carne wird somit abwechslungsreicher, aber auch als Füllung für Wraps oder Tacos überzeugt das Produkt. Bereits rezeptiert finden sich Kichererbsen in Veggie Love mit Zucchini Bulgur wieder. Eine leichte Ingwer-Note macht diese Rezeptur zu einer ganz besonderen Gemüse-Pfanne.

Bohnen

Grüne Bohnen, Kidneybohnen, Augenbohne und sehr viele mehr: Von lang und grün bis zu klein und mehrfarbig sind Bohnen in vielen Varianten erhältlich. Eigentlich gehört auch die Sojabohne dazu, die nicht immer weiterverarbeitet werden muss, sondern als Edamame ein wunderbarer Snack ist. Grüne Bohnen müssen unbedingt vor dem Verzehr gekocht werden, da sie sonst gesundheitsschädliche Stoffe, die Lektine, enthalten. Grüne Bohnen haben wir z. B. in die iglo Veggie Love Country Natur-Mischung integriert. Für einen sommerlich-leichten Eintopf oder einen Kartoffel-Bohnen-Salat genau das Richtige!

Soja

Der Sojabohne begegnet man vor allem in weiterverarbeiteter Form als Tofu. Aber auch Milchersatzprodukte wie Soja-Drink sowie Joghurt und Sahne aus Soja erfreuen sich großer Beliebtheit. Zu Mehl gemahlene Sojabohnen ersetzen auch das Ei beim Backen. Knusprig und eiweißreich kommt sie als Knabbersnack daher.
Schüssel mit zubereiteten Kichererbsen und Bohnen

Was Hülsenfrüchte neben viel Geschmack bieten

Hülsenfrüchte bringen viele gute Nährstoffe mit. An erster Stelle steht natürlich der hohe Proteingehalt, der je nach Art der Leguminosen mit Fleisch vom Proteingehalt/ 100g absolut mithalten kann. Doch Hülsenfrüchte haben noch andere Inhaltsstoffe, die ihren Verzehr sehr sinnvoll machen. So sind sie reich an Ballaststoffen. Das ist gut für den Darm und führt zu einem angenehmen Sättigungsgefühl. Auch an Vitaminen und Mineralstoffen mangelt es ihnen nicht, und sie enthalten wenig Fett.

Letzteres gilt jedoch nicht für Erdnüsse und Sojabohnen, die ebenfalls zu den Hülsenfrüchten gehören und aus denen sehr wertvolles Öl gewonnen wird.

Kürbis Mais und Kidney Bohnen in Schüssel

Hülsenfrüchte zubereiten: Darauf kommt es an

Hülsenfrüchte sollte man bis auf wenige Ausnahmen nur gekocht verzehren. Sie sind dann besser bekömmlich; einige von ihnen enthalten im ungekochten Zustand sogar Giftstoffe, die Lektine, gesundheitsschädlich sein können.

Bei getrockneten Erbsen und Bohnen ist das Einweichen über Nacht vor dem Kochen empfehlenswert. Anschließend wird in den meisten Rezepten empfohlen, das Einweichwasser abzugießen und die Hülsenfrüchte mit frischem Wasser ohne Salz bei mittlerer Hitze zu kochen. Nur Menschen mit empfindlichem Darm sollten das Einweichwasser von Hülsenfrüchten weggießen. Alle anderen können es zum Kochen weiterverwenden, um keine Aromen und Inhaltstoffe zu verschwenden. Wer es etwas einfacher möchte, greift zu Produkten aus der Dose, denn diese sind schon fertig gegart und müssen nur noch wieder erhitzt werden.

Hülsenfrüchte vertragen sich gut mit vielen anderen Zutaten. So sind zum Beispiel Erbsen als Püree eine tolle Beilage zu Fisch. Auch zu anderem Gemüse passen sie und ergänzen Salate, Suppen und vieles mehr.

Hülsenfrüchte: Nahrungsmittel für jeden?

Hülsenfrüchte erleben gerade eine wahre Renaissance. Nicht nur die exotischere Sojabohne und die aus ihr hergestellten Produkte sind beliebt, sondern auch alte Bekannte wie Linsen. Das hat unter anderem dazu geführt, dass die Linsensuppe ihr Image als Arme-Leute-Essen abgelegt hat.

Was viele Menschen immer noch vom Genuss der Hülsenfrüchte abhält, ist ihre blähende Wirkung. Allerdings sollte man sich dem Geschmack und der vielen guten Inhaltsstoffe wegen nicht vom Verzehr abhalten lassen. Und mit ein paar Tricks kann man die blähende Wirkung der Leguminosen reduzieren:
Das Einweichen vor dem Kochen hilft oder wer Hülsenfrüchte mit Majoran, Koriander, Kümmel, Liebstöckel, Rosmarin, Thymian, Fenchel, Ingwer, Senf oder Anis würzt, fördert ebenfalls die Verträglichkeit, weil dies verdauungsfördernde Gewürze sind. Menschen mit sehr empfindlichem Verdauungstrakt sollten ihn außerdem langsam mit kleinen Portionen an die Hülsenfrüchte gewöhnen.

Hülsenfrüchte: Die Stars in vielen Rezepten

Bei der großen Vielfalt an Hülsenfrüchten ist es sehr wahrscheinlich, dass es Sorten oder Zubereitungsarten gibt, die für den einen oder anderen neu sind. Warum also nicht mal über den Tellerlinsenrand hinausschauen und beispielsweise neue Kichererbsen-Rezepte ausprobieren oder herausfinden, wie man Linsen zubereitet, damit sie die richtige Konsistenz bekommen? iglo unterstützt alle Wissens-Hungrigen mit Hülsenfrüchte-Rezepten und den besten Produkten für gelungene Gerichte.