Bohnen: Tolle Nährwerte bei Gemüse und Hülsenfrucht

Die Nährwerte von Bohnen sind ein guter Grund, das Gemüse sowie die Hülsenfrüchte öfter auf den Speiseplan zu setzen. Dabei ist es völlig egal, ob grüne, rote, weiße oder getrocknete Bohnen auf dem Teller landen – sie überzeugen alle durch einen hohen Proteingehalt, viele Ballaststoffe und eine individuelle Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen.
Doch nicht nur die Inhaltsstoffe von Bohnen, auch die Geschmacksrichtungen und Zubereitungsmöglichkeiten sind vielfältig. Bei so vielen guten Eigenschaften ist es verwunderlich, dass Bohnengerichte lange ein Schattendasein als Arme-Leute-Essen fristen mussten; auch der Ausdruck „Das interessiert mich nicht die Bohne“ zeigt, dass sie nicht immer das höchste Ansehen genossen hat. Doch wer einmal herausfindet, was in einer kleinen Bohne steckt, der wird sie zukünftig sicher öfter auf seinem Teller haben.
Frische Bohnen in Händen

Bohnen: Nährstoffe aus aller Welt

Fast jeder kann auf Anhieb ein paar Bohnensorten nennen und weiß, wie diese aussehen. Kein Wunder, denn es gibt mehrere hundert Sorten, die aus vielen verschiedenen Erdteilen kommen und in unzähligen Gerichten Verwendung finden. Unter die Bohnen fallen beispielsweise die schlanken, grünen Gartenbohnen, die roten Kidneybohnen, die gesprenkelten, kleinen Pintobohnen oder Sojabohnen, aus denen sich wunderbar Tofu und Soja-Drinks machen lassen.

Die beliebten grünen Gartenbohnen stammen ursprünglich aus Mittel- und Südamerika. Die Dicken Bohnen, die man klassisch mit Speck genießt, kommen aus Zentral- und Südwestasien. Kidneybohnen wurden zuerst in Peru angebaut, die Sojabohne in China.

Bohnen sind also ein kosmopolitisches Lebensmittel, das nahezu überall seinen Weg in die Kochtöpfe verschiedener Landesküchen gefunden hat. Zum Glück, denn unter den Nährstoffen der verschiedenen Bohnen findet sich so vieles, was gut für uns ist.

Kichererbsen und Bohnen in einer kleinen Schüssel

Was steckt in getrockneten Bohnen?

Bohnen haben viel zu bieten. Da wäre zum einen der hohe Proteingehalt, der es oft locker mit dem von Fleisch aufnehmen kann, was eine gute Nachricht für Vegetarier und Veganer ist. Auch bieten beispielsweise Kidneybohnen einen hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten, die lange satt machen und Energie liefern, ohne den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben. Darüber hinaus hat jede Bohnenart ihren ganz eigenen Nährwertmix aus vielen verschiedenen Mineralstoffen und Spurenelementen. Dazu können gehören:

  • Kalium
  • Magnesium
  • Phosphor
  • Kalzium
  • Eisen

Vitamine finden sich ebenfalls in Bohnen. Je nach Sorte können das folgende sein:

  • Vitamin A oder seine Vorform Beta-Carotin
  • Niacin
  • B-Vitamine
rohe Bohnen in einer Hand

Kohlenhydrate, Fette und Phasin in Bohnen

Bei der langen Liste an wertvollen Inhaltsstoffen stellt sich die Frage, was in Bohnen nicht drin ist. Die Antwort: Fette. Jedenfalls sind diese meist in ganz geringen Mengen oder sogar nur in Spuren zu finden. Sojabohnen sind die Ausnahme mit 18 g Fett pro 100 g.

Dass bei manchen Menschen nach dem Genuss von Bohnen Beschwerden mit Blähungen auftreten, liegt an schwer verdaulichen Kohlenhydraten. Werden diese zersetzt, entstehen Gase. Um es dem Darm etwas leichter zu machen, sollte man die Bohnen mit Gewürzen wie Kümmel, Anis und Fenchel abschmecken oder einen Fenchel-Anis-Kümmel-Tee trinken.

Neben den vielen guten Inhaltsstoffen enthalten Bohnen auch Phasin. Dieses Glykoprotein ist giftig, wird aber durch den Kochprozess unschädlich gemacht. Deshalb sollte man frische Bohnen nie roh essen, sondern immer ausreichend kochen und das Kochwasser anschließend wegschütten.

Kohlenhydrate, Fette und Phasin in Bohnen

Welche Bohne Zutat in einem Gericht sein soll, hängt natürlich davon ab, ob sie zum Rezept passt oder den Geschmack des Kochenden trifft. Allerdings lohnt manchmal auch ein Blick auf die individuellen Inhaltsstoffe einer Sorte; zum Beispiel dann, wenn man Bohnen mit besonders viel Protein verarbeiten möchte oder solche mit Kohlenhydraten, die lange satt machen. Welche unterschiedlichen Nährwertbedürfnisse Bohnen abdecken können, wird durch einen Vergleich von Grünen Bohnen, Dicken Bohnen und Kidneybohnen klar.
  • Grüne Bohnen bestehen zu 90 Prozent aus Wasser, enthalten einen Mix aus Kalium, Kalzium, Magnesium sowie B-Vitaminen. Lediglich Spuren von Fett, nur 2,4 g Protein und wenige Kohlenhydrate. Kein Wunder also, dass sie bei 100 Gramm durchschnittlich nur 33 Kalorien haben.
  • Dicke Bohnen enthalten schon mehr Eiweiß mit knapp 12g/100g, aber auch 12g/100g an Kohlenhydraten. Außerdem punkten sie mit Folsäure, Eisen und Niacin. 100 Gramm haben ganze 128 Kalorien.
  • Kidneybohnen enthalten viele Kohlenhydrate, die satt machen. Ein hoher Proteingehalt mit 22 g/100g in Kombination mit viel Magnesium stärkt Muskeln und Nerven. 100 Gramm liefern durchschnittlich 277 Kalorien.
Suppe mit Löffel von oben

Bohnen das ganze Jahr genießen

Ganz egal, welche Sorte im Topf oder auf dem Teller landet, mit Bohnen tut man sich immer etwas Gutes. Bohnen wegen der vielen Proteine zu essen ist ein ebenso guter Grund wie sie wegen ihrer Vitamine und Mineralien in einem Eintopf, als Chili oder als Beilage auf den Tisch zu bringen. Bohnen sind auch das ganze Jahr als gute Nährstoffquelle verfügbar: frisch, getrocknet, in Konserven oder als vitaminreiche TK-Ware.

Wer Grüne und Dicke Bohnen besonders gerne erntefrisch genießt und einen Garten hat, kann sich im Bohnenanbau versuchen oder während der Saison die Bohnen aus lokalem Anbau kaufen. Allerdings müssen die Bohnen dann immer schnell verarbeitet werden, und man sollte etwas Zeit für das Putzen der Hülsenfrüchte einplanen. Man kann natürlich auch rund ums Jahr zu Tiefkühl-Bohnen greifen. Diese sind ebenso nährstoffreich wie die frisch geernteten und können schnell ohne jedes Putzen zubereitet werden.

iglo bietet beispielsweise Dicke Bohnen in Rahm und Grüne Bohnen frisch vom Feld an. So hat man die nährstoffreichen Hülsenfrüchte immer zur Hand, kann sie in vielen Rezepten verarbeiten und immer neu mit anderen Zutaten kombinieren.