Pflanzliche Proteinquellen: Eiweißlieferanten aus der Natur

Pflanzliche Proteinquellen: Eiweißlieferanten aus der Natur

Eine proteinreiche Ernährung liegt im Trend. Eiweiß spielt eine wesentliche Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse – wer regelmäßig Sport treibt, sollte daher seinen etwas erhöhten Tagesbedarf an Protein unbedingt decken. Doch auch, wenn man wenig oder keinen Sport treibt, sind Proteine essenziell.
Gerade wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, wird häufig gefragt, wie er denn eigentlich seinen Eiweißbedarf decke. Tatsächlich ist es aber gar nicht so schwierig, pflanzliche Proteinquellen zu finden.

Unterscheidet sich pflanzliches Eiweiß von tierischem Protein?

Proteine sind Moleküle, die sich aus Peptiden und Aminosäuren zusammensetzen. Einige von ihnen kann der menschliche Körper selbst produzieren, andere nicht. Letztere werden als essenzielle und semi-essenzielle Aminosäuren bezeichnet; zu ihnen gehören: Lysin, Tryptophan, Leucin, Isoleucin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Valin. Sie muss der Mensch über die Nahrung aufnehmen.

Auch wenn sich diese Ansicht hartnäckig hält: Nicht nur mit Fleisch, Eiern und Milchprodukten lässt sich eine ausreichende Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren erreichen. Auch eine rein pflanzliche Ernährung kann dies gewährleisten, sofern sie ausgewogen ist. Mithilfe eines abwechslungsreichen Speiseplans lässt sich der Körper mit allen essenziellen Aminosäuren versorgen. Der einzige Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen liegt in der sogenannten biologischen Wertigkeit: Diese gibt an, wie schnell der Körper die Aminosäuren in dem jeweiligen Lebensmittel verwerten kann: Je höher die Wertigkeit, desto schneller werden sie zu körpereigenem Protein verstoffwechselt.

Nahrungsmittel tierischen Ursprungs haben häufig eine biologische Wertigkeit von 70 und mehr; Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse weisen im Durchschnitt einen Wert von 50 auf. Das lässt sich damit erklären, dass die Bausteine von tierischem Eiweiß denen des menschlichen Körpers ähnlicher sind als die Bausteine pflanzlicher Proteinquellen. Vegetarier können die biologische Wertigkeit einzelner pflanzlicher Nahrungsmittel aber erhöhen, indem sie zum Beispiel Bohnen mit Ei kombinieren. Diese Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinen kann der Körper deutlich schneller verarbeiten. Dennoch spricht gesundheitlich nichts dagegen, seinen Proteinbedarf ausschließlich mit pflanzlichen Nahrungsmitteln zu decken.

Was sind die besten pflanzlichen Proteinquellen?

Vegane Ernährung muss nicht einseitig sein – schließlich gibt es so viele pflanzliche Lebensmittel, dass sich damit eine vitamin- und eiweißreiche Ernährung sicherstellen lässt. Einen hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen haben Hülsenfrüchte wie beispielsweise Bohnen und Erbsen.

Lebensmittel

Proteingehalt pro 100 Gramm Trockengewicht

Sojabohnen

36 Gramm

Erdnüsse

26 Gramm

Linsen

24 Gramm

Kidneybohnen

22 Gramm

Schwarze Bohnen

22 Gramm

Kichererbsen

19 Gramm

Erbsen

7 Gramm

Grüne Bohnen

2 Gramm

Wer sich vegan ernährt und seinen Proteinbedarf vollständig decken möchte, sollte also regelmäßig Hülsenfrüchte essen – zum Beispiel in Kombination mit (Pseudo-)Getreide wie Quinoa, Samen und Nüssen. Denn auch diese enthalten viel pflanzliches Eiweiß.

Lebensmittel

Proteingehalt pro 100 Gramm Trockengewicht

Hanfsamen

37 Gramm

Kürbiskerne

26 Gramm

Sonnenblumenkerne

24 Gramm

Pinienkerne

22 Gramm

Leinsamen

22 Gramm

Mandeln

19 Gramm

Chiasamen

16 Gramm

Walnüsse

14 Gramm

Paranüsse

14 Gramm

Quinoa

14 Gramm

Haferflocken

13 Gramm

Amaranth

13 Gramm

Buchweizen

9 Gramm

Reis

7 Gramm

Andere Gemüsesorten spielen zur Deckung des Proteinbedarfs eine eher untergeordnete Rolle. Es gibt aber einige Gemüsearten, die auf einen Gehalt von immerhin drei Prozent kommen – ganz zu schweigen von anderen wertvollen Mikronährstoffen, die essenziell für den Organismus sind.

Lebensmittel

Proteingehalt pro 100 Gramm Trockengewicht

Brokkoli

3 Gramm

Champignons

3 Gramm

Spinat

3 Gramm

Blumenkohl

2 Gramm

Kartoffeln

2 Gramm

Süßkartoffeln

2 Gramm

Zucchini

2 Gramm

Pfifferlinge

2 Gramm

Wie viel Protein braucht der Mensch?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Körpergewicht. Demnach müsste eine 60 Kilogramm schwere Frau mittleren Alters rund 48 Gramm Eiweiß essen, um sich ausreichend mit Aminosäuren zu versorgen. Mit einer Mahlzeit aus 150 Gramm trockenem Reis, 70 Gramm Kichererbsen, 150 Gramm Brokkoli und einer Sauce aus 30 Gramm Erdnussbutter hätte sie bereits rund 35 Gramm Protein aufgenommen – allein aus pflanzlichen Lebensmitteln. Kinder, Erwachsene über 65 Jahren sowie ambitionierte Freizeit- oder Leistungssportler haben oft einen höheren Tagesbedarf an Proteinen.

Proteinreiche Kost aus der Tiefkühltruhe

Eiweißreiche pflanzliche Snacks sind schnell bei der Hand und lassen sich in einem kleinen Behältnis auch bequem mitnehmen – zumindest, wenn man gerne Nüsse isst. Eine Handvoll Mandeln, also etwa 50 Gramm, enthält knapp 10 Gramm Protein sowie wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Was Hauptspeisen anbelangt, gestaltet sich deren Zubereitung nicht ganz so unkompliziert, wenn die Mahlzeit rein pflanzlich und proteinreich sein soll. Beispielsweise ist es bei vielen Hülsenfrüchten erforderlich, sie vor dem Kochen mehrere Stunden einzuweichen. Oder man greift auf Dosenware zurück, was aber Abstriche bei der Frische bedeutet.

Das ist allerdings nicht die einzige Möglichkeit: Tiefgekühltes Gemüse und schockgefrostete Hülsenfrüchte sind blitzschnell aufgetaut und zu einer proteinreichen Mahlzeit verarbeitet. Außerdem übertrumpfen sie in Sachen Frische und Vitamingehalt oft sogar noch die Ware aus der Gemüseabteilung: Zwischen Ernte und Einfrieren liegen meist nur wenige Stunden. Und iglo bietet schon seit langem neben dem beliebten Spinat in verschiedenen Variationen auch verschiedene Hülsenfrüchte-Mischungen an. Sie sind vollgepackt mit pflanzlichen Proteinen und lassen sich jederzeit spontan zubereiten. Ob vom Orient inspiriert mit Linsen und Kichererbsen oder im Mexican Style mit Kidneybohnen – iglo hält für jeden Geschmack das Passende in der Kühltruhe bereit.