Ist Soja gesund?

Wenn es um vegetarische oder vegane Alternativen zum Fleischkonsum geht, kommt man an einer Pflanze heutzutage kaum noch vorbei: der Sojabohne, kurz Soja. Deutschland importierte 2018 über 6 Mio. Tonnen der Sojabohne. Dennoch oder gerade deswegen polarisiert Soja wie kaum eine andere Pflanze.
Die Meinungen über die Inhaltsstoffe und über die ökologische Bilanz von Soja gehen stark auseinander. Was sind Vor- und Nachteile der Sojabohne für die Umwelt? Welche Inhaltsstoffe liefert sie? Und ist Soja überhaupt gesund? Wir klären über die Sojabohne auf.

Herkunft der Sojabohne und die Unterschiede zur Erbse

Die Sojabohne gehört zur Pflanzenfamilie der Hülsenfrüchtler. Ursprünglich stammt Soja aus China und Südostasien. Im 18. Jahrhundert wurde die Sojabohne in die USA importiert und dort verstärkt angebaut. Heute sind die USA größter Produzent von Sojabohnen, dicht gefolgt von südamerikanischen Staaten wie Brasilien und Argentinien und deutlich vor China.

Ebenfalls aus der Familie der Hülsenfrüchtler stammt die Erbse. Diese ist vor allem in gemäßigten Zonen heimisch und in Deutschland eines der ältesten Grundnahrungsmittel. Erbsen sind in Deutschland also weit verbreitet und eignen sich auch für den Anbau im eigenen Garten. Aufgrund ihrer recht kurzen Vegetationszeit – also die Zeit, die eine Pflanze für ihr Wachstum bis zur Reife benötigt – kann die Erbse auch in vielen Teilen Nordeuropas angebaut werden.

Auch der Anbau der Sojabohne ist in Deutschland inzwischen auf dem Vormarsch: So wurden hierzulande 2019 über 29.000 Hektar Sojabohnen kultiviert – aufgrund der klimatischen Bedingungen überwiegend in den südlichen Regionen Deutschlands. Zum Großteil ist Deutschland jedoch auf Soja-Importe aus Nord- und Südamerika angewiesen. Deutlich regionaler ist die „heimische“ Erbse, die eine gute Alternative zu Soja darstellt. Das liegt nicht zuletzt am hohen Proteingehalt beider Pflanzen. 

Vielseitig verwendbare Proteinquelle: Die Vorteile von Soja

Ein Vorteil der Sojabohne ist, dass sie sich so vielseitig verwenden lässt – sei es für die Tierfütterung oder den Lebensmittelverzehr. Durch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist Soja eine hervorragende pflanzliche Alternative zu Fleisch und lässt sich – ob als Tofu, Tempeh, Sojamilch oder Sojajoghurt – für verschiedenste Gerichte verwenden.

Darüber hinaus ist Soja mit einem Anteil von über 36 % eine sehr gute Proteinquelle sowie reich an Ballaststoffen und Folsäure. Zudem enthält Soja viel Vitamin C und Eisen. Durch den hohen Proteingehalt trägt Soja zur Aufrechterhaltung der Muskeln bei. Vitamin C und Folsäure wiederum wirken sich positiv auf die Funktion des Nerven- und Immunsystems aus.

Durch Einfrieren wichtige Nährstoffe erhalten

Damit all diese Nährstoffe erhalten bleiben, ist es oft sinnvoll, Erbsen. und Sojaprodukte nach der Ernte einzufrieren. Der Anteil von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen wird beim Einfrieren nachweislich nicht verändert, darüber hinaus hält sich der Vitamingehalt bei gefrorenen Produkten wie beispielsweise unseren iglo Green Cuisine Produkten deutlich länger.

Ist Soja also uneingeschränkt gesund?

Insgesamt ist der Verzehr von Soja mit all seinen gesunden Inhaltsstoffen unbedenklich, allerdings darf man die ebenfalls in Soja enthaltenen Isoflavonen (sekundäre Pflanzenfarbstoffe) nicht gänzlich außer Acht lassen. Diese ähneln dem weiblichen Sexualhormon. Relativ weit verbreitet ist das Gerücht, dass Sojaprodukte durch die Isoflavonen das Brustkrebsrisiko erhöhen. Bei Tieren wurden in bisherigen Versuchen sowohl krebsfördernde als auch krebshemmende Wirkungen durch Sojaisoflavonen festgestellt. Da sich die Versuchsergebnisse jedoch nicht einfach auf den Menschen übertragen lassen, ist laut dem Deutschen Krebsforschungszentrum (DFKZ) ein moderater Sojakonsum auch hinsichtlich Brustkrebs gesundheitlich unbedenklich. Das DFKZ gibt als Richtlinie dafür etwa bis zu 200 g Tofu oder 500 ml Sojamilch pro Tag an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) rät außerdem vom Verzehr roher Sojabohnen ab, da diese natürliche Giftstoffe wie Lektine enthalten, durch die rote Blutkörperchen verklumpen können.

Es ist also festzuhalten, dass Soja generell zu einer gesunden pflanzlichen Ernährung beitragen kann und durch den hohen Proteinanteil zu einer ausgewogenen Ernährung passt. Laut dem BfR (Bundesinstitut für Risikoforschung) ist es jedoch ratsam, bei der Ernährung von Kleinkindern auf Sojaprodukte zu verzichten.

Eignet sich Soja gut zum Abnehmen?

Hier sollte man mit Verallgemeinerungen vorsichtig sein: Nachgewiesen ist laut DGE, dass eine sehr proteinreiche Ernährung kurzfristig nach der Ernährungsumstellung zu einer Gewichtsreduktion führen kann. Denn der hohe Proteingehalt steigert das Sättigungsgefühl, was im Rahmen einer Diät durchaus sinnvoll sein kann. Dies sollte jedoch nicht zu dem Schluss führen, dass man durch einen erhöhten Konsum proteinreicher Lebensmittel wie Soja zwangsläufig abnimmt. Die aufgenommene Menge an Fetten und Kohlenhydraten spielt bei der Gewichtsabnahme ebenfalls eine wichtige Rolle.

Die CO2-Bilanz: Ist Soja gut oder schlecht für die Umwelt?

Insgesamt ist Soja eine sehr ertragreiche und somit sparsame Pflanze, was sich an einer im Vergleich zur Erbse fast doppelt so guten Landnutzungsquote zeigt. Doch warum weist die Sojabohne dann insgesamt im Vergleich zur Erbse eine negative CO2-Bilanz auf?

Der Grund dafür ist zum einen, dass Soja ein klassisches Exportprodukt ist: 2018 lag der Anteil des im Inland angebauten Soja in Deutschland bei gerade einmal 1,3 % am gesamten deutschen Sojaschrotverbrauch. Der größte Teil des weltweit konsumierten Sojas wird in Nord- und Südamerika angebaut und anschließend in die gesamte Welt exportiert, sodass die Transportwege mitunter extrem weit sind. Das zweite große Problem hinsichtlich der CO2-Bilanz: Der Anbau in Amerika erfolgt überwiegend in Monokulturen auf riesigen Flächen, wofür Regenwälder und weitere ökologisch wertvolle Gebiete gerodet wurden. Gerade in den vergangenen Jahren ist die Nachfrage nach Soja angestiegen, somit muss der dortige Anbau industriell effizient erfolgen, was zum Einsatz von gentechnisch veränderten Pflanzen und Glyphosat führt.

Die Rolle der industriellen Tierhaltung

Soja-Lebensmittel als Endprodukt wie Tofu oder Sojamilch sind allerdings nicht die Hauptursache für die hohen CO2-Emissionen. Studien haben gezeigt, dass über 80 % der weltweiten Sojaernte direkt als Futtermittel in die industrielle Tierhaltung fließen. Diese Tierfutterproduktion ist ein globaler Treiber der CO2-Emissionen und der Hauptgrund für den Massenanbau der Sojabohne. Allein in Deutschland werden über 4 Mio. Tonnen Sojaschrot an Tiere verfüttert. So ist für die Produktion eines Kilos Geflügelfleisch knapp 600 Gramm Soja notwendig, bei Schweinefleisch sind es immerhin fast 300 Gramm. Somit führt eine hohe Nachfrage nach diesem industriell hergestellten Fleisch zwangsläufig zu einem weiter steigenden Massenanbau von Soja.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Anbau von Soja an sich nicht schlecht für die Umwelt ist und die Sojabohne sogar eine eher genügsame Pflanze ist. Das Problem hängt vielmehr mit dem industriellen Massenanbau von Soja zusammen und damit, was anschließend mit dem Soja passiert – Stichworte: weite Transportwege und Massentierhaltung. Was die Ernährung betrifft, ist für viele Menschen eine zumindest teilweise Deckung des Proteinbedarfs über pflanzliche Quellen wie Soja oft gesünder, als seinen Proteinbedarf ausschließlich über tierische Quellen zu decken.

Der Anbau von Soja in Deutschland und Europa

Ein Lösungsansatz für eine bessere ökologische Bilanz der Sojabohne wäre folglich ein nachhaltiger und sozialverträglicher Anbau in Europa. Die ersten Schritte in diese Richtung wurden bereits unternommen. Seit 2016 ist die Produktion von Soja europaweit stetig gewachsen; führende Länder sind Italien, Serbien und Rumänien. Das sogenannte Biosoja spielt dabei eine entscheidende Rolle, da es ohne Glyphosat auskommt und das Verbrennen der Nutzfläche vor und nach der Ernte streng untersagt ist. Auch in Deutschland wird inzwischen Biosoja angebaut, allerdings ist der Aufbau entsprechender landwirtschaftlicher Strukturen angesichts des in Deutschland vorherrschenden Klimas eine Herausforderung und bedarf Zeit. Ein positives Signal ist, dass es in Deutschland und vielen weiteren europäischen Ländern inzwischen Zertifizierungsinstitute gibt, die die Produktion und Wertschöpfungsketten von Soja kontrollieren. Durch diese Maßnahmen des regionalen Anbaus lässt sich der hohe Anteil von Sojaimporten nach Europa reduzieren und weite Transportwege können vermieden werden.