Bulgur: Feines Getreide aus dem Orient

Bulgur zählt zu den Basics der türkischen und orientalischen Küche und ist sowohl kalt als auch warm eine unverzichtbare Zutat in zahlreichen typischen Gerichten, etwa in dem beliebten Petersiliensalat Taboulé. Auch hierzulande erfreuen sich die kleinen goldenen Körner wachsender Beliebtheit. Ähnlich wie Reis lässt sich der vorgekochte Schrot aus Hartweizen schnell und unkompliziert zubereiten und nahezu beliebig kombinieren. Besonders gut passt sein dezenter, nussiger Eigengeschmack zu mediterranen und fernöstlichen Aromen und Zutaten. 

Nicht nur für den Gaumen ist Bulgur eine echte Bereicherung: Auch seine Nährwerte können sich sehen lassen.. Wer Bulgur noch nie versucht hat, sollte dem Getreide also unbedingt die Chance geben, das nächste Lieblingsgericht zu werden.

Wir haben Bulgur mit Zucchini, Spinat, Tomaten und Kichererbsen kombiniert – iglo Veggie Love Zucchini Bulgur, Eine lecker-leichte sommerliche Gemüse-Pfanne. Ob als frische Beilage oder leichte Mahlzeit – immer köstlich!

iglo Veggie Love Zucchini Bulgur Verpackung

Woher kommt Bulgur und wie wird er hergestellt?

Bulgur ist ein Getreide (Weizen), das im Nahen und Mittleren Osten seit Jahrhunderten eines der beliebtesten Nahrungsmittel ist. Auch in Nordafrika kommt Bulgur häufig auf den Tisch, dort wird er auch oft mit Hülsenfrüchten (IGLOGE50485) kombiniert. Er besteht ebenso wie Couscous aus vorgegartem Hartweizen. Bulgur wird in der Regel über mehrere Stunden schonend bei bis zu 100 Grad gedämpft.Anschließend wird er wieder getrocknet. Dieses Verfahren kennt man bereits vom Reis, es wird als „parboiled“ bezeichnet. Dabei gelangen die gesunden Inhaltsstoffe vom Hartweizen in das Innere der Körner. Das hat den Vorteil, dass die Nährstoffe weitestgehend erhalten werden. Die sonst so nahrhaften Randschichten werden anschließend nämlich meist entfernt. Zuletzt wird der Weizen noch geschrotet und in verschiedenen Größen gesiebt.

Bulgur ist etwas gröber als der feine Couscous. Geschmacklich sind sich Bulgur und Couscous jedoch sehr ähnlich, achtet man allerdings auf den Nährstoffgehalt, so sollte man sich für den Bulgur entscheiden. Hellere Bulgursorten wurden mit Natronlauge gebleicht, wer es natürlicher mag, sollte auf die dunklere Variante achten.

Bulgur – Kauf und Lagerung

Inzwischen ist Bulgur auch hierzulande problemlos erhältlich: Türkische Lebensmittelgeschäfte, aber auch gut sortierte Supermärkte führen den geschroteten Hartweizen in ihrem Sortiment. Meist ist er bei den anderen Getreideerzeugnissen und Sättigungsbeilagen zu finden. Biomärkte und Reformhäuser verkaufen auch die ungebleichte Variante. In der Regel wird Bulgur in einer Plastikverpackung verkauft, die nach dem Öffnen unbedingt wieder gut verschlossen werden sollte. Noch besser ist das Getreide in einem luftdichten Behälter aus Glas oder Plastik aufgehoben. Dort halten sich die kleinen Getreidekörner mindestens ein halbes Jahr, sofern sie kühl und trocken gelagert werden.

Welche Inhaltsstoffe stecken in Bulgur?

Der Weizen wird geschält, schonend vorgegart, getrocknet, geschrotet .Daher enthält er zahlreiche Nährstoffe, die ihn nicht nur zu einem sättigenden, sondern auch zu einem hochwertigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung machen. Die Nährwerte von unverarbeitetem Bulgur können sich nämlich durchaus sehen lassen: 100 Gramm des Hartweizenschrots liefern rund 65 Gramm Kohlenhydrate, die sättigen und dem Körper Energie spenden. Mit 12 Gramm Protein liefert Bulgur auch 6 der 8 essentiellen Aminosäuren. Eiweiß gilt als wichtiger Aufbaustoff im Körper. 8 Gramm Ballaststoffe führen zu einem Sättigungsgefühl, wenn man langsam isst und bringen die Verdauung in Schwung. In Sachen Kalorien ist Bulgur in etwa mit Reis zu vergleichen: 100 Gramm Trockengewicht schlagen mit rund 350 Kalorien zu Buche. Nach dem Quellen bringen es 100 Gramm des Getreides allerdings nur noch auf etwa 110 Kalorien, die anderen Nährwerte reduzieren sich damit auch ca. auf ein Drittel. Zöliakie-Patienten sollten Bulgur allerdings nicht verzehren: Als Weizenprodukt enthält Bulgur Gluten, das im Falle einer Unverträglichkeit Beschwerden verursacht.

Zucchini mit Bulgur zubereitet in einer Schale

Bulgur kochen – so geht’s

Das Getreide ist bereits vorgekocht und lässt sich daher schnell und unkompliziert zubereiten. Langes Kochen ist bei Bulgur nicht nötig: Es genügt, ihn 10 bis 15 Minuten lang in heißem Wasser oder Brühe köcheln oder quellen zu lassen, bis die Flüssigkeit gänzlich aufgesogen ist. Dabei kommen auf eine Portion Bulgur etwa zwei Portionen Wasser. Soll der Bulgur kalt verzehrt werden, zum Beispiel in einem sommerlichen Salat, kann er auch über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht werden.

Bulgur zubereiten: Kreative Gerichte mit Getreideschrot

Bei der Zubereitung von Bulgur sind dem Ideenreichtum keine Grenzen gesetzt: Mit seinem milden, nussigen Geschmack passt er zu fast allen Aromen und eignet sich damit sogar für süße Speisen. So lässt sich statt Wasser oder Brühe auch Milch als Quellflüssigkeit verwenden und die Kombination mit gehackten Nüssen, frischen Früchten und etwas Zimt ergibt ein köstliches und vollwertiges Frühstück, das warm und kalt ein Genuss ist. Ganz klassisch wird der Hartweizenschrot in Gemüsepfannen oder als Sättigungsbeilage zu Fisch (https://www.iglo.de/sortiment/fisch) oder Fleisch serviert. Als Suppeneinlage, als Teiggrundlage für Pancakes, vegetarische Bällchen oder Burgerpatties eignet sich Bulgur ebenfalls bestens. Als frischer Salat ist er auf jeder Grillparty eine willkommene Abwechslung zu den bekannten Varianten aus Nudeln oder Kartoffeln.

Bulgur ist also ein echter Geschmacks-Allrounder mit vielen wertvollen Nährstoffen; zudem lässt er sich schnell und unkompliziert zubereiten. Wenn die Zeit fehlt, Bulgur quellen zu lassen und Gemüse zu schneiden, sind die raffinierten Tiefkühlgerichte von iglo schmackhafte Alternativen – so zum Beispiel Bulgur mit mediterranem Gemüse. 
Gefroren bleiben die Vitamine und Nährstoffe von Zucchini, Auberginen und Co. fast gänzlich erhalten – der zarte Bulgur ist dazu die perfekte geschmackliche Ergänzung.