Kichererbsen: Diese Nährwerte stecken in den beliebten Hülsenfrüchten

Sie sind rund, gelblich-beige und kulinarische Tausendsassas: Mit Kichererbsen lässt sich in der Küche so einiges anstellen. In Nordafrika, Indien, aber auch in vielen arabischen und südeuropäischen Ländern werden sie für ihre günstige Herstellung und ihren milden Geschmack geschätzt. Dort sind Kichererbsen ein echtes Grundnahrungsmittel, das zu Pasten verarbeitet, zu Falafel gerollt, in würzige Eintöpfe und cremige Currys gemischt oder einfach gebacken und pur gesnackt wird. Doch auch hierzulande werden Kichererbsen immer beliebter: Insbesondere Vegetarier und Veganer haben die schmackhaften Hülsenfrüchte für sich entdeckt. Schließlich können sich die Nährwerte von Kichererbsen durchaus sehen lassen – allen voran ihr Protein- und Ballaststoffgehalt.
Wir finden Kichererbsen klasse! Deshalb haben wir sie z. B. in der Veggie Love Mexican Natur-Mischung integriert. Ein leckeres Chili con Carne wird somit abwechslungsreicher, aber auch als Füllung für Wraps oder Tacos überzeugt das Produkt. Bereits rezeptiert finden sich Kichererbsen in Veggie Love mit Zucchini Bulgur wieder. Eine leichte Ingwer-Note macht diese Rezeptur zu einer ganz besonderen Gemüse-Pfanne.
Kichererbsen in einer kleinen Schale

Kichererbsen: Eine kurze Warenkunde

Die Kichererbse ist eine Nutzpflanze, die bereits vor rund 10.000 Jahren in Kleinasien und im Orient angebaut und verarbeitet wurde. Zum Wachsen braucht sie relativ wenig Wasser, dafür aber ausreichend Wärme, weshalb vorwiegend subtropische Gebiete für die Produktion in Frage kommt. Der amüsante Name der beigen Hülsenfrucht hat seinen Ursprung in der lateinischen Bezeichnung für die Gattung: Aus Cicer, zu Deutsch Erbse, wurde allmählich das Präfix Kicher. Die Kichererbse punktet mit mildem, nussigem Aroma, das zu vielen Gewürzen passt. Gekocht hat sie eine weiche, mehlige Konsistenz, weshalb sie sich auch gut zu breiigen Speisen verarbeiten lässt.
4 gefüllte Tacos auf einem Holzbrett

Die Inhaltsstoffe: Das steckt in Kichererbsen

Haben Kichererbsen viele Kalorien? Und wie sieht es mit dem Fett- und Kohlehydratgehalt aus? Diese Fragen stellen sich wohl vor allem Menschen, die auf ihr Gewicht und eine ausgewogene Ernährung achten. Eines vorweg: Die Kichererbsen sind mit ihren Nährwerten durchaus auch für Fitnessbegeisterte oder Diätwillige geeignet.

Die Nährwerte von rohen Kichererbsen im Überblick

Energie/Nährstoffe

Gehalt pro 100 Gramm (roh)

Kalorien

364 kcal

Fett

6 Gramm

Kohlenhydrate

61 Gramm

davon Ballaststoffe

17 Gramm

davon Zucker

11 Gramm

Protein

19 Gramm

Zubereitetes Curry von oben

Kichererbsen sind nicht gerade Leichtgewichte: Immerhin 364 Kalorien liefern 100 Gramm Trockengewicht. Allerdings reichen je nach Gericht meist 50 bis 75 Gramm trockene Kichererbsen pro Portion aus. Außerdem sind die gelblichen Hülsenfrüchte reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die Energie spenden und lange satt machen. Zudem stammen ganze 21,4 Prozent der Kalorien, die Kichererbsen liefern, aus Proteinen: Diese tragen zur Aufrechterhaltung der Immunabwehr und normaler Muskelmasse bei. Dieser Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß gepaart mit einem moderaten Fettgehalt macht Kichererbsen zu einem perfekten Nahrungsmittel, um nach einem anstrengenden Training die Energiereserven wieder aufzufüllen.

Die Nährwerte der eher verzehrsüblichen gekochten Kichererbsen relativiert auch gleich schon den Kaloriengehalt.

Die Nährwerte von Kichererbsen in der Dose im Überblick

Energie/Nährstoffe

Gehalt pro 100 Gramm (in Dosen)

Kalorien

91 kcal

Fett

2 Gramm

Kohlenhydrate

13 Gramm

davon Ballaststoffe

3 Gramm

Protein

5 Gramm

Spurenelemente und Mineralstoffe – was steckt in Kichererbsen?

Hinzu kommt, dass zu den Inhaltsstoffen von Kichererbsen auch diverse Spurenelemente und Mineralstoffe gehören. Durch die langen Einweich- und Kochzeiten ist der Gehalt an wasserlöslichen und hitzeempfindlichen Vitaminen geringer. So liefert das runde Gemüse jede Menge Eisen, Zink und Magnesium, die ebenfalls besonders für Sportler wichtig sind. Eisen ist unabdingbar für den Sauerstofftransport im Blut und Zink als Aktivator von über 200 Enzymen. Ein Mangel an Magnesium kann zum Beispiel vermehrte Wadenkrämpfe zur Folge haben. Wie alle anderen Hülsenfrüchte enthalten Kichererbsen im rohen Zustand Giftstoffe, die sogenannten Lektine. Sie können Unverträglichkeiten oder Vergiftungserscheinungen hervorrufen. Daher empfiehlt es sich, getrocknete Kichererbsen immer erst über Nacht in Wasser einzuweichen und anschließend mindestens 30 Minuten zu kochen. Ausgenommen sind vorgegarte Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas: Sie sind sofort verzehrbereit.

Wertvolle Nährstoffe: Kichererbsen und ihre Bedeutung für Vegetarier und Veganer

Wer auf tierische Produkte verzichtet, hat deutlich weniger Auswahl an Lebensmitteln, um seinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Gerade was Nährstoffe angeht, die vorrangig in Fleisch, Fisch und Milchprodukten vorkommen, sollten Vegetarier und Veganer darauf achten, regelmäßig pflanzliche nährstoffreiche Alternativen zu essen. Dank des hohen Protein- und Eisengehalts von Kichererbsen sind die Hülsenfrüchte eine gute vegane Quelle an Nährstoffen, die normalerweise vorrangig über tierische Lebensmittel abgedeckt werden. Vegetarier und Veganer können also davon profitieren, wenn Kichererbsen regelmäßig auf ihrem Speiseplan stehen. Es ist wichtig bei den Mahlzeiten auf die Kombination mit Getreide zu achten, da bestimmte Aminosäuren in Getreide enthalten sind, die in Hülsenfrüchten fehlen und andersherum.

Zubereiteter Burger

Kichererbsen kreativ kombinieren

Die Nährwerte von Kichererbsen können sich durchaus sehen lassen – ein Grund mehr, sie regelmäßig zu verspeisen. Wer es klassisch mag, serviert sie als Sättigungsbeilage zu Fleisch und Fisch, zum Beispiel zu unserem Knusper-Hähnchen oder unseren marinierten Seelachsfilets. Gekochte Kichererbsen lassen sich übrigens mit einer Prise Salz, etwas Zitronensaft und frischer Petersilie wunderbar verfeinern. Auch Spinat und Kichererbsen sind ein Dream-Team – wie wäre es also mit einer exotischen Kichererbsen-Spinat-Pfanne als leichtes Hauptgericht? Im Sommer eignen sich die kleinen Kraftpakete auch als Salatzutat oder als Grundlage für vegane Alternativen zu Burgern, die keinen Gast auf der Grillparty echtes Fleisch vermissen lassen.