Rotkohl und seine Nährwerte

Rotkohl oder Blaukraut – wie man ihn auch nennen mag, eines haben beide Begriffe gemeinsam: Sie stehen für einen Immunsystem-Booster, der nicht nur sehr gesund ist, sondern obendrein auch noch gut schmeckt. Denn Rotkohl ist eine beliebte Beilage für winterliche Braten- und Fleischgerichte wie Gulasch, Wild oder Gänsebraten.

Gleichzeitig kommt seine süße Note durch winterliche Gewürze wie Lorbeer und Gewürznelken besonders zur Geltung. Apfel und Zitrone bringen durch ihre Säure seine rötliche Farbe hervor. Lecker, farbenfroh und gesund - was will man also mehr?

Aber wieso ist Rotkohl eigentlich so gesund? Dies liegt an einer Reihe von Nährstoffen, die der winterliche Liebling mit sich bringt:

Rotkohl wird geschält

Rotkohl – ein großartiger Vitamin C Lieferant

Mit 57 mg Vitamin C in 100 Gramm Rotkohl ist das blaue Kraut eines der wichtigsten Vitamin C Lieferanten unter unseren heimischen Gemüsesorten. Bereits mit 200 Gramm pro Tag würde ein Erwachsener seinen Tagesbedarf an Vitamin C decken.* Frischer ungekochter Rotkohl kleingerieben im Salat ist besonders reich an Vitamin C. Oftmals ist es die Zubereitung mit Hitze, die den Vitamin-C-Gehalt reduziert, denn Vitamine sind hitzeempfindlich. Hier sollte deshalb eine möglichst schonende Garmethode wie Dämpfen verwendet werden. Tatsächlich kann durch schonende Garung zusätzliches Vitamin C entstehen, aufgrund der gebundenen Ascorbinsäure, die durch Erhitzung zerfällt und sich in Vitamin C umwandelt.

Anthocyane – so wird Rotkohl zum Immunsystemhelden

Seine leuchtend violette Farbe erhält der Rotkohl durch Cyanidin, einem Farbstoff der zur Gruppe der Anthocyanidine gehört. Diese Farbstoffe finden sich auch in zahlreichen anderen Obstsorten wie Beeren wieder. Sie sorgen dabei nicht nur für eine farbenfrohe Obst- und Gemüsetheke im Supermarkt, sondern haben auch weitere Funktionen und positive Effekte auf den menschlichen Körper. Anthocyane sind nämlich entzündungshemmend und binden zellschädigende freie Radikale. Freie Radikale sind Moleküle, denen man die Beschleunigung des Alterungsprozesses und von Krankheiten wie Krebs zuschreibt, da sie Zellen schädigen. Anthocyane wirken anti-oxidativ und binden freie Radikale.

Kalium

Bei Kalium handelt es sich um einen Mineralstoff, der wichtig für die Informationsweiterleitung zwischen Zellen und somit für die Steuerung von allen Körperfunktionen ist. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung schätzt den Tagesbedarf eines Erwachsenen auf 4.000 mg pro Tag. Mangelsymptome können unter anderem Müdigkeit und Nervosität sein. Diesen kann man mit der richtigen Ernährung vorbeugen, denn Kalium findet sich in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln wieder. Unter anderem in Obst wie Banane, Kohlgemüse wie Rotkohl und Hülsenfrüchte sowie Vollkorn. 100 Gramm Rotkohl liefern schätzungsweise 243 mg Kalium.

Rotkohl-Buchweizen-Salat zubereitet in einer Schüssel

Weitere Nährstoffe des Winterstars

Eisen

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement für den Sauerstofftransport, also für die Zellatmung. Es kommt unter anderem im roten Blutfarbstoff vor. Rotkohl hat einen Eisengehalt von 0,8 mg pro 100 Gramm.

Kalzium

Dieser Mineralstoff ist bekannt für seine Bedeutung für die Knochendichte und Zahngesundheit. Gerade in den Knochen ist das meiste Kalzium gespeichert. Kalzium nimmt der menschliche Körper hauptsächlich durch Milch- und Sojaprodukte auf, aber auch durch bestimmte Gemüsearten und Nüsse. In Rotkohl befinden sich 45 mg pro 100 Gramm Kalzium. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beläuft sich auf 1.000 mg. In bestimmten Mineralwässern befinden sich pro Liter über 300 mg.

Schälen eines Rotkohlviertels

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wie Fette und Eiweiß Teil der Haupt-Nährstoffe, die der Körper zum Funktionieren benötigt. Kohlenhydrate sind dabei ein kalorienärmerer Energielieferant als z.B. Fette. Dabei lassen sich Kohlenhydrate in vier Kategorien einteilen, die unterschiedlich schnell vom Körper aufgenommen werden. Im Alltag und im Bürojob ist die langsame Aufnahme der Kohlenhydrate das Beste, weil so der Blutzuckerspiegel relativ konstant bleibt, ohne starke Schwankungen nach oben und unten. Diese Sorte Kohlenhydrate nennt man vollwertige oder komplexe Kohlehydrate. Sie finden sich in Gemüse und Früchten sowie Vollkorngetreide und haben einen niedrigen glykämischen Index, sind also besser für den Blutzuckerspiegel. 100 Gramm Rotkohl liefern 7 Gramm komplexe Kohlenhydrate. Unter 10 g Kohlenhydrate pro 100 g Lebensmittel gilt als low carb.

Vitamine

Rotkohl ist für seinen hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt, ist aber auch ein Lieferant von zahlreichen anderen Vitaminen, wie z.B. solche der Vitamin E und die Vorstufe vom Vitamin A, das Beta Carotin. Weniger bekannt ist das Vitamin K, dessen Bedarf schon mit 100 Gramm Rotkohl mehr als abgedeckt ist. Dieses Vitamin ist unter anderem für die Regulation der Blutgerinnung sowie des Kalziumspiegels wichtig.

Rotkohlpflanzen

Unverträglichkeit von Kohl

Kohl – nicht nur Rotkohl – gilt oftmals als schwer verdaulich, weswegen viele Menschen dazu neigen, Kohl zu meiden. Das liegt an der festen Zellstruktur vieler Kohlsorten, die ihn schwer verdaulich machen. Gerade das Kohlehydrat Raffinose ist der Übeltäter beim Blaukraut, denn dieses kann kaum im Dünndarm gespalten werden und fermentiert dann im Dickdarm, wodurch Gase entstehen. Man fühlt sich aufgebläht. Zwei Tipps sind besonders beliebt, um dieser unangenehmen Nebenwirkung entgegenzusteuern: 

  1. Das Aufbewahren von Kohl im Tiefkühlfach vor dem Verzehr soll die Gasentstehung mindern.
  2. Anis, Kümmel, Fenchel und Ingwer – diese Gewürze haben eine positive und beruhigende Wirkung auf die Verdauung. Also gleich den Rotkohl mit ihnen würzen!
Detailansicht Rotkohl

Rotkohl Nährwerte im Überblick

NährstoffPro 100 Gramm
kcal
34
Eisen0,8 mg
Kohlenhydrate6,4 g
Kalium243 mg
Vitamin C18 µm

Dank seiner zahlreichen wertvollen Nährstoffe ist Rotkohl ein echtes Highlight! Zusätzlich ist er sehr vielseitig einsetzbar, wir von iglo haben einige leckere Rezepte mit dem farbenfrohen Kohl zusammengestellt.