Quinoa: Gehaltvolles und schmackhaftes Pseudogetreide

Die Körner der Quinoa-Pflanze sind vielseitig einsetzbar – sowohl in der kalten als auch in der warmen Küche. Die Vielzahl an Rezepten mit den Körnern lässt eine ausgewogene und reichhaltige Ernährung zu. Mittlerweile ist Quinoa im Sortiment der meisten Supermärkte und Drogerien vertreten und zählt längst nicht mehr zu den Exoten unter den Nahrungsmitteln. Ähnlich wie Buchweizen haben auch Quinoa-Körner einen festen Platz im Speiseplan vieler Menschen gefunden.
Wir haben Quinoa mit Kürbis, gelben Karotten, Brokkoli, Erbsen und Linsen kombiniert – iglo Veggie Love Kürbis Quinoa. Diese spannende Mischung mit einer leichten Note von Cayennepfeffer bringt leckere Abwechslung in den Speiseplan. Bei Quinoa handelt es sich um Pseudogetreide. Trotz der Tatsache, dass die Verwendungsweise von Quinoa der von Getreide ähnelt, gehören sie nicht zu den echten Getreidearten. Doch warum gelten die Körner als besonders nahrhaft? Wo stammen Quinoa-Körner eigentlich her? Und welche Zubereitungsarten gibt es?
3 Schalen mit Hülsenfrüchten

Welche Eigenschaften besitzt Quinoa?

Die Quinoa-Pflanze (Chenopodium quinoa) ist ein Fuchsschwanzgewächs, dessen Körner und Blätter essbar sind. Die Samen oder Körner, die wichtige Nährstoffe enthalten, sind entweder weiß/gelb (mild), rotbraun (fruchtig) oder schwarz (würzig-erdig). Unabhängig von ihrer Farbe sind Quinoa-Samen immer recht klein. Optisch ähneln sie Sesam oder Hirse.

Das Pseudogetreide Quinoa ist darüber hinaus außergewöhnlich widerstandsfähig. Weder nährstoffarme Böden noch Dürre oder Hitze können der Pflanze etwas anhaben. Die Blätter der Quinoa-Pflanze eignen sich für einen schmackhaften Blattsalat. Sie sind hierzulande jedoch recht selten im Supermarkt erhältlich.

Wo ist die Quinoa-Pflanze zu finden?

Ursprünglich stammt Quinoa aus den Anden in Südamerika. Dort zählt sie bereits seit den Tagen der Inkas zu den Grundnahrungsmitteln – nicht umsonst ist Quinoa auch als Inkareis oder -weizen bekannt. Die Höhenlage der Anden macht der Quinoa-Pflanze nichts aus; die Pflanze wächst und gedeiht ohne Probleme auf bis zu 4.000 Höhenmetern. Da dort weder Weizen, Roggen noch andere Getreidearten wachsen können, hat die Quinoa-Pflanze auch heute noch eine große Bedeutung.

Die klimatischen Bedingungen im europäischen Raum bieten Quinoa deutlich schlechtere Wachstumsvoraussetzungen als in Südamerika. Zwar ist ein Anbau der Pflanze hierzulande nicht unmöglich, aber deutlich schwieriger.

Wichtig ist, dass der Boden weder zu locker noch zu fest ist, damit ausreichend Wasser zur Pflanze gelangt und gespeichert werden kann. Bei jungen Pflanzen ist darauf zu achten, eventuell vorhandenes Unkraut regelmäßig zu entfernen.

Wer hierzulande Quinoa-Körner im Geschäft kauft, wird zumeist importierte Ware vorfinden. Das Pseudogetreide erfreut sich mittlerweile weltweit großer Beliebtheit. Die vielen tausend Tonnen, die jährlich weltweit geerntet werden, bilden also nicht nur einen Teil der Ernährungsgrundlage in Südamerika, sondern werden ebenso in andere Länder – wie beispielsweise Deutschland – exportiert. Heutzutage führt nahezu jeder Bioladen Quinoa im Sortiment.

Kürbisstückchen mit Gemüse in einer Pfanne

Quinoa und ihre Inhaltsstoffe

Wer in seiner Ernährungsweise auf Quinoa, andere Pseudogetreidearten oder Hülsenfrüchte zurückgreift, versorgt seinen Körper mit einer Vielzahl an Nährstoffen. Dazu gehören Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Zudem zählen zu Quinoas Nährwerten auch die Vitamine B1, B2 und B6. Quinoa ist vielleicht eine der besten pflanzlichen Eiweissquellen auf der Welt.

Was Quinoa so einzigartig macht, ist, dass die kleinen Körnchen alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten, was für ein pflanzliches Lebensmittel äusserst ungewöhnlich ist. Der Mineralienreichtum von Quinoa schlägt den unserer üblichen Getreidearten um Längen.Obwohl z. B. Reis seit Generationen das Grundnahrungsmittel in unzähligen Ländern der Welt darstellt, läuft ihm Quinoa in Sachen Nährstoffgehalt komplett den Rang ab. Die Inhaltsstoffe von Quinoa erlauben sowohl eine vegetarische als auch vegane Ernährung. Auch wer unter einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leidet, kann auf die diversen Pseudogetreidearten zurückgreifen, denn die Körner von Quinoa, Buchweizen und Co. sind vollkommen glutenfrei. Außerdem sind sie basisch und bilden somit ein optimales Gegenstück zu Fleisch, Fisch, Milch, alkoholischen Getränken oder anderen Lebensmitteln, die als „sauer“ gelten.

Zubereitung und Verwendung von Quinoa

Quinoa ähnelt Reis nicht nur optisch, sondern auch hinsichtlich seiner Zubereitungsart. Bei den Quinoa-Körnern, die hierzulande im Supermarkt erhältlich sind, handelt es sich zumeist um bereits entbitterte Körner. Dennoch sollte man nicht vergessen, die Körner vor dem Verzehr noch einmal gründlich zu waschen, um bittere Schalenreste endgültig zu entfernen. Teilweise finden sich im Handel jedoch auch Quinoa Produkte, die bereits gewaschen sind. In diesem Fall weist der Hersteller auf der Verpackung darauf hin.

Für das Abspülen verwendet man am besten ein besonders engmaschiges Sieb. Ist dieses im Haushalt nicht vorhanden, kann auch ein Leinentuch dafür benutzt werden. Anschließend ist es am einfachsten, Quinoa mit der Quellmethode zuzubereiten. Dafür sind nur wenige Schritte notwendig:


  1. Die gewünschte Menge Quinoa-Körner in einen Topf geben: Pro Portion empfehlen sich etwa 30 bis 50 Gramm, wenn Quinoa als Beilage genutzt wird. Als Hauptbestandteil eines Gerichts reichen 50 bis 90 Gramm aus.
  2. Die doppelte Menge an Flüssigkeit hinzugeben:  Dafür eignen sich sowohl Wasser als auch – für etwas mehr Würze – wie z. B. Gemüsebrühe.
  3. Alles auf dem Herd zum Kochen bringen: Es empfiehlt sich, Quinoa im geschlossenen Topf zu kochen.
  4. Quinoa 12 bis 15 Minuten köcheln lassen: Nach dem Aufkochen die Temperatur etwas herunterstellen und so lange kochen, bis die Körner aufgequollen sind. Dann sind sie gar.
  5. Quinoa durchsieben und ruhen lassen: Um die Bildung von Klümpchen zu vermeiden, sollte Quinoa nach dem Sieben etwa 15 Minuten lang ruhen, bevor es weiterverarbeitet wird.Tipp: Quinoa lässt sich auch problemlos im Reiskocher zubereiten.
Tipp: Quinoa lässt sich auch problemlos im Reiskocher zubereiten.
iglo Veggie Love Kürbis Quinoa Verpackung

Kombinationswunder Quinoa: Wie facettenreich sind die Körner?

Mit Quinoa vielseitig zu kochen ist einfach – egal, ob es sich um süße oder herzhafte Gerichte handelt. Beliebt sind zum Beispiel solche, in denen die schmackhaften Körner mit frischem Gemüse wie gekochtem Brokkoli, Champignons oder Blumenkohl kombiniert werden. Rohes Gemüse wie Tomaten, Gurke oder Kohlrabi bringt Frische in jeden Quinoa-Salat.

Aufgrund des neutralen Grundgeschmacks ist Quinoa mit nahezu jeder Geschmacksrichtung kombinierbar. Gewürze wie Knoblauch, Kräuter, Salz oder Pfeffer oder das Lieblingsdressing geben dem Quinoa-Gericht eine würzige Note. Wer es milder mag, der kann Käse untermischen. Sind die Quinoa-Körner noch warm vom Kochen, eignen sich insbesondere Frischkäse oder Mozzarella, um sanft im Gericht anzuschmelzen. Quinoa kann aber nicht nur in vegetarische oder vegane Gerichte eingebunden werden, sondern ist ebenso gut mit Fleisch oder Fisch kombinierbar – zum Beispiel als Beilagen Alternative für Kartoffeln oder Reis.

Tipp: Für den besonderen Käse-Kick Quinoa-Pfanne würzen und als Gratin mit dem favorisierten Käse überbacken.

Um Quinoa als Nachspeise zu verwenden, nutzt man beim Kochen einfach Milch statt Wasser und fügt anschließend nach Geschmack Nüsse, Honig und/ oder Früchte hinzu. Die Konsistenz lässt sich individuell variieren. Süße Quinoa-Gerichte eignen sich auch als Frühstücksgericht. Vermischt mit Mandelmehl oder anderen Mehlsorten bildet Quinoa zudem eine köstliche Grundlage für Pancakes, Brot oder Kekse – ganz nach persönlichem Geschmack.

Kunterbunte Quinoa-Rezeptideen

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist nicht schwer in die Tat umzusetzen. Die vielseitigen Produkte von iglo, zum Beispiel die Vollkorn-Produkte, ermöglichen jeden Tag ein neues Geschmackserlebnis.
Auch wer auf Gluten oder Laktose verzichten muss, hat eine große Auswahl an schmackhaften Gerichten. Glutenfreie Fischstäbchen oder laktosefreies Rahm-Königsgemüse sind nur einige Beispiele von iglo-Produkten, die zusammen mit Quinoa eine köstliche Mahlzeit ergeben. Darüber hinaus gibt es bei iglo viele vegetarische und vegane Rezeptideen.