Alles über gesunde und ungesunde Fette in Lebensmitteln

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung muss angemessen viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthalten. Diese „Makronährstoffe“ sind für unseren Organismus in größeren Mengen notwendig als „Mikronährstoffe“ wie Vitamine und Mineralien.

Proteine liefern Energie und erfüllen zahlreiche andere Funktionen im Körper. Fett hat neben seinen vielen wichtigen Aufgaben im Organismus auch die Funktion, den Geschmack und das Aroma vieler Lebensmittel zu verbessern.

Warum brauchen wir Fett?

Fett ist der energiereichste Nährstoff in unserer Ernährung und liefert 9 Kalorien (kcal) pro Gramm. Dies macht es zu einer wichtigen Energiequelle. Darüber hinaus dient Fett vielen anderen Zwecken, einschließlich:

  • Träger für fettlösliche Vitamine wie Vitamine A, D, E und K
  • Bereitstellung der strukturellen Bausteine des Körpers, einschließlich der Zellmembranen und des Gehirns
  • Beteiligung an lebenswichtigen biologischen Prozessen im Körper, z. B. chemischen Reaktionen im Zusammenhang mit Wachstum und Entwicklung

Auch wenn einige Diäten die Einhaltung einer fettarmen Ernährung empfehlen und Fett manchmal als „ungesund“ dargestellt wird – es ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Wie viel Fett sollte man konsumieren?

Verschiedene Gesundheits- und Regierungsbehörden sprechen Empfehlungen zur Aufnahme von Energie und Nährstoffen aus. In Europa finden sich solche Empfehlungen auf den Verpackungen von Lebensmitteln. Die Referenzaufnahme von Fett beträgt 70 g pro Tag. Das bedeutet, wir sollten jeden Tag maximal 70 g Fett zu uns nehmen. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Es kommt nicht nur auf die Quantität an, sondern auch auf die Qualität.

 

Fettsäuren können in „gute“ und „schlechte“ Fette unterteilt werden. Ungesättigte Fettsäuren sind „gute“ oder „gesunde“ Fette, von denen wir im Idealfall den größten Teil zu uns nehmen. Gesättigte und Transfettsäuren hingegen sind „schlechte“ Fette, deren Aufnahme wir zu begrenzen versuchen sollten.
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Arten von Fett

Die Begriffe gesättigte und ungesättigte Fette klingen erstmal sehr abstrakt. Was sind also gesunde oder gute Fette genau? In welchen Lebensmitteln stecken sie? Und worin sind die schlechten Fette enthalten?

Schlechte oder gesättigte Fette

Die empfohlene Menge für gesättigte Fettsäuren beträgt maximal 20 g pro Tag. Die auf der jeweiligen Verpackung aufgeführten Nährwertangaben können dabei helfen, die Aufnahme dieser Stoffe zu kontrollieren. Gesättigte Fette sind solche, die bei Raumtemperatur fest sind und vor allem in Vollfettmilchprodukten wie Butter, Sahne und Käse, in fettem Fleisch und anderen Fleischprodukten, in Gebäck und Kuchen sowie in Palm- und Kokosöl vorkommen.

 

Man sollte die Menge der gesättigten Fette, die man über die Ernährung aufnimmt, begrenzen, denn eine erhöhte Zufuhr von gesättigten Fettsäuren wird mit einem erhöhten Blutcholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Dieser kann wiederum zu einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Transfette sind vor allem „schlechte“ Fette, die man nach Möglichkeit in der Ernährung vermeiden sollte. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut, unabhängig davon, ob sie natürlich oder künstlich gebildet werden. Transfettsäuren können auf zwei Arten gebildet werden.

Auf natürliche Weise entstehen sie im Magen von Rindern und Schafen und finden dann ihren Weg in Milchprodukte (einschließlich Butter) und einige Fleischprodukte. Transfette können aber auch künstlich durch partielle Hydrierung (ein Verfahren zur Umwandlung von flüssigem Öl in festes Fett) entstehen. Sie sind dann oft in herzhaften Snacks und Keksen zu finden.

 

Die gute Nachricht ist, dass Menschen nicht dazu neigen, viele Transfette über die Ernährung aufzunehmen. Man kann aber immer etwas an seiner Ernährungsweise verbessern, indem man sich darauf konzentriert, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren.

 

Es ist also durchaus wichtig, das richtige Fett zu essen. Wir von iglo möchten unseren Kunden dabei helfen, sich für eine gesunde und nahrhafte Ernährung zu entscheiden. Deshalb verwenden wir für die Herstellung unserer Produkte nur Öle mit niedrigerem gesättigten Fettgehalt. In den meisten Produkten kommt Rapsöl zum Einsatz, das Öl mit dem niedrigsten Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Produkte wie die iglo Fischstäbchen werden also mit einem hochwertigen Fettprofil zubereitet.

Gute Fette

Ungesättigte Fette sind „gute“ Fette, die wir in unsere Ernährung aufnehmen. Sie können in einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette unterteilt werden.

 

Lebensmittel mit einfach ungesättigten, gesunden Fetten sind beispielsweise Olivenöl, Nüsse und Avocados. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind Teil einer traditionellen mediterranen Ernährung und können sogar helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, wenn sie anstelle von gesättigten Fettsäuren gegessen werden.

Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Lebensmitteln wie Sonnenblumen- und Rapsöl, Nüssen, Samen und öligem Fisch vor. Diese Fettsäuren können in zwei verschiedene Gruppen von „essenziellen“ Fettsäuren unterteilt werden: Omega-6 und Omega-3.

  • Omega-6 ist Bestandteil von Samenölen wie Sonnenblumen- und Sojaölen sowie von Nüssen und Samen. Diese Fettsäuren tragen zum Wachstum und zur Entwicklung sowie zur allgemeinen Erhaltung der Gesundheit bei.
  • Omega-3 ist entweder in pflanzlichen Quellen (einschließlich Raps- und Sojaöl und Walnüssen) oder in öligen Fischen (wie Lachs, frischem Thunfisch, Makrele usw.) enthalten. Diese Fettsäuren tragen zum normalen Wachstum und zur Entwicklung von Kindern bei, ebenso wie zur Aufrechterhaltung der normalen Herzfunktion, des normalen Blutdrucks und des normalen Cholesterinspiegels im Blut.
Beide Gruppen von Fettsäuren sind „essenziell“, da sie nicht vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden können. Sie übernehmen aber lebenswichtige Funktionen im Körper, sodass wir diese gesunden Fette als Teile der Ernährung brauchen. Ein ausgewogener und abwechslungsreicher Speiseplan mit viel Fisch ist der beste Weg, um die guten Omega-Fette in die Ernährung zu integrieren.

Das Rapsöl, das wir zur Herstellung unserer iglo Produkte verwenden, ist ebenfalls eine Quelle für „gute“ Fette – mit niedrigem Sättigungsgrad und Transgehalt sowie reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten!