Gemüse ist ein wichtiger Lieferant von Nährstoffen, die das Immunsystem stärken und vor zahlreichen Krankheiten schützen können. Jede Gemüseart enthält ganz unterschiedliche Nährstoffe. Kombiniert man also verschiedene Gemüsearten, stellt man dem Körper viele wertvolle Makro- und Mikronährstoffe zur Verfügung.
Dieser Artikel informiert über die wichtigsten Nährwerte von Gemüse und gibt Empfehlungen, welches besonders oft auf einem ausgewogenen Speiseplan stehen sollte.
Welche Rolle spielen Kalorien und Makronährstoffe?
Die sogenannten Makronährstoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Zu ihnen gehören:
- Kohlenhydrate
- Proteine
- Fette
Auch wenn immer wieder davor gewarnt wird, nicht zu viel von diesen Stoffen zu sich zu nehmen, braucht der Körper sie doch grundsätzlich alle. Zum einen versorgen sie uns mit ausreichend Energie, zum anderen unterstützen sie alle Körperfunktionen. Proteine sind zum Beispiel eine Art Baustoff im Körper und für die Muskeln und deren Funktionen zuständig. Makronährstoffe im Gemüse sind deshalb unentbehrlich für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
In Gemüse enthält meist nur wenige Kalorien. Der Großteil der Makronährstoffe besteht aus Kohlenhydraten und Proteinen und nur aus sehr wenigen Fetten. Hülsenfrüchte enthalten beispielsweise viele Proteine, Avocados sind reich an guten Fettsäuren. Grundsätzlich braucht man sich über die richtige Verteilung keine großen Sorgen zu machen: Wer sich ausgewogen ernährt und verschiedene Gemüsearten isst, profitiert von allen wichtigen Nährstoffen, die dem Körper guttun, und kann aktiv durchs Leben gehen.
Welche gesunden Mikronährstoffe stecken in Gemüse?
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind die Mikronährstoffe in Lebensmitteln und essenziell für die wichtigsten Körperfunktionen und das Wohlbefinden. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Mineralien kommen vor allem in der Erde vor und werden dann vom Gemüse beim Heranreifen im Garten oder auf dem Feld aufgenommen.
Zu den Mineralstoffen gehören beispielsweise:
- Kalium
- Kalzium
- Magnesium
- Natrium
- Phosphor
Zu den Spurenelementen zählen unter anderem:
- Jod
- Selen
- Zink
- Eisen
Im Folgenden findet sich eine Auflistung der wichtigsten Vitamine und Spurenelemente verschiedener Gemüsearten:
Vitamin A: Die Vorstufe von Vitamin A ist Beta-Carotin, das vor allem in Karotten, Spinat, roter Paprika und Brokkoli enthalten ist. Es wird in Kombination mit Fett zu Vitamin A aufgebaut und unterstützt den Wachstumsprozess vieler Zellen. Besonders für die Aufrechterhaltung der normalen Sehkraft ist es sehr wichtig.
Vitamin B: Es gibt viele verschiedene Arten von Vitamin B. Vitamin B1 trägt unter anderem dazu bei, dass der Stoffwechsel und das Nervensystem normal funktionieren. Allgemein sind die Vitamine für verschiedene Schritte der Energiegewinnung im Körper zuständig. Sie kommen besonders häufig in Erbsen, Brokkoli, Pilzen, Getreide und weiteren Hülsenfrüchten vor.
Vitamin C: Vitamin C ist wohl einer der bekanntesten Inhaltsstoffe, was die Nährwerte von Gemüse angeht. Es wird oft vor allem mit Zitrusfrüchten in Verbindung gebracht, kommt aber auch in zahlreichen Gemüsearten wie Brokkoli, Spinat, Mangold und Kohlsorten vor. Das Vitamin dient als Antioxidationsmittel und hilft bei der Aufnahme von Kalzium und Eisen. Zudem unterstützt es unseren Körper beim Stoffwechsel und sorgt dafür, dass Nerven- und Immunsystem normal arbeiten können.
Eisen: Eisen kommt in Gemüse vor allem in Brokkoli, Grünkohl, Mangold und Spinat vor. Die Aufnahme von Eisen im Körper wird durch die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C gesteigert – gut also, dass die genannten Gemüsearten auch Vitamin C enthalten. Wichtig dabei: Man sollte darauf achten, keinen Kaffee oder schwarzen Tee dazu zu trinken, da das darin enthaltene Tannin die Eisenaufnahme hemmen kann. Eisen spielt neben dem Sauerstofftransport eine wichtige Rolle für die Blutbildung.
Zink: Wenn es um Gemüse-Nährwerte geht, darf natürlich auch Zink nicht fehlen. Es ist wichtig für fast alle Stoffwechselprozesse, denn es ist für über 200 Enzymreaktionen notwendig. Sojabohnen, Linsen, Vollkorngetreide, Erdnüsse und Walnüsse weisen einen hohen Zinkgehalt auf.
Magnesium: Magnesium unterstützt hauptsächlich die normale Funktion von Muskeln und Gehirn. Gute Quellen für Magnesium sind Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Getreidesorten sowie diverse Gemüsearten, wie Mais, Erbsen und Spinat.
Kalzium: Kalzium ist nicht nur in Milchprodukten enthalten, sondern auch in Grünkohl, Spinat, Rucola und vielen weiteren Gemüsearten. Es ist besonders wichtig für die Knochen, aber auch für die Muskelfunktion (Anspannung) und den Zellstoffwechsel.
Gemüse-Nährwerte - kurz und knapp
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente). Um alle wichtigen Nährstoffe in ausreichendem Maße zu sich zu nehmen, ist es sinnvoll, möglichst viele Gemüsearten auf den Speiseplan zu setzen. Zudem ist die richtige Zubereitung entscheidend: Es ist besonders nährstoffschonend, Gemüse zu dämpfen, dünsten oder blanchieren.
Ballaststoffe für das Verdauungssystem
Ein häufig unterschätzter Nährstoff sind die Ballaststoffe. Sie kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor und können vom menschlichen Körper nicht verdaut werden. Das bedeutet aber nicht, dass sie keinen Nutzen für uns haben. Ganz im Gegenteil: Die Verdauung wird durch Ballaststoffe angeregt und auch die Darmflora profitiert von ihnen. Auch bei Diabetes (Typ 2) können Ballaststoffe hilfreich sein, da der Blutzuckerspiegel durch sie nach dem Essen deutlich langsamer ansteigt. Zudem können sich die Stoffe positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.
Besonders viele Ballaststoffe sind in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Brokkoli, Erbsen und Kohlsorten zu finden. Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt es sich, Ballaststoffe regelmäßig in den Speiseplan einzubauen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Nährwerte stecken in Gemüse?
Gemüse enthält sogenannte Mikro- und Makronährstoffe. Zu Ersteren gehören alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Makronährstoffe unterteilen sich in Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Für eine ausgewogene Ernährung ist es wichtig, möglichst viele unterschiedliche Nährstoffe aufzunehmen. Wer sich abwechslungsreich ernährt und viele Gemüsearten in seinen Speiseplan integriert, deckt bereits einen hohen Anteil der vom Körper benötigten Nährstoffe ab.
Welches Gemüse ist gesund?
Alle Gemüsearten sind gesund und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Wichtig ist, sich abwechslungsreich zu ernähren, da jede Gemüseart unterschiedlich hohe Anteile an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wertvollen Inhaltsstoffen aufweist.
Wie viel Gemüse sollte man essen?
Eine Faustregel lautet: „Fünf Mal täglich“. Wer pro Tag fünf Portionen unterschiedliches Gemüse zu sich nimmt und es bei Bedarf mit Obst anreichert, nimmt viele Nährstoffe auf.