Kichererbsen – „Lachende“ Hülsenfrüchte als Küchenallrounder

Die Samen der Kichererbsen-Pflanze gehören im Orient bereits seit mehreren Jahrtausenden zu den Grundnahrungsmitteln. In Gebieten mit warmem, trockenem Klima wird die Pflanze bis heute großflächig angebaut. Kichererbsen gelten als besonders facettenreich und bilden die Grundlage für eine Vielzahl an Gerichten, die sich heutzutage auch hierzulande immer größerer Beliebtheit erfreuen. Schmackhafte Falafel, cremiger Humus-Aufstrich und köstlicher Kichererbsen-Salat stehen nicht mehr nur auf der Speisekarte vieler orientalischer Imbisse. Sie gehören längst zur Standardausstattung vieler Supermärkte. Kein Wunder: Die Kichererbse ist ein Gemüse, das auf verschiedene Arten zubereitet werden kann und darüber hinaus viele wertvolle Inhaltsstoffe aufweist.
Wir haben Kichererbsen z. B. in der Veggie Love Mexican Natur-Mischung integriert. Ein leckeres Chili con Carne wird somit abwechslungsreicher, aber auch als Füllung für Wraps oder Tacos überzeugt das Produkt. Bereits rezeptiert finden sich Kichererbsen in Veggie Love mit Zucchini Bulgur wieder. Eine leichte Ingwer-Note macht diese Rezeptur zu einer ganz besonderen Gemüse-Pfanne.
Kichererbsen in einer kleinen Schale

Was sind Kichererbsen?

Wie die herkömmliche Speiseerbse zählt auch die Kichererbse zu den Schmetterlingsblütlern – eine Unterkategorie der Hülsenfrüchte. Auch Bohnen, Linsen und Sojabohnen gehören dieser Familie an. Die Kichererbsen-Pflanze bildet Hülsen aus, die jeweils zwei etwa haselnussgroße Samen beinhalten – die eigentlichen Kichererbsen. Die Pflanze kann bis zu einen Meter hoch wachsen; ihre Blüten haben eine weiße, violette oder rote Färbung.

Je nach Sorte der Kichererbsen sind auch die Samen unterschiedlich gefärbt. Bei der gängigsten Kichererbsen-Sorte sind sie beige bis hellbraun. Der Anbau von Pflanzenarten mit schwarzen, braunen oder roten Früchten erfolgt vorwiegend in Indien. Geschmacklich unterscheiden sich die verschiedenfarbigen Samen kaum voneinander. Sie kennzeichnet eine milde, nussige Geschmacksnote, die wunderbar mit einer Vielzahl an Gewürzen und anderen Zutaten harmoniert.

Detailansicht einer Gemüsepfanne

Herkunft und Anbaumöglichkeiten von Kichererbsen

Die Wortherkunft der Kichererbsen (Cicer arietinum) ist besonders interessant: Der Wortteil „Kicher“ leitet sich vom lateinischen Wort „Cicer“ ab, was übersetzt „Erbse“ bedeutet. Wortwörtlich heißt die Kichererbse deshalb eigentlich „Erbsenerbse“. Das deutsche Wort „kichern“ hat mit der Hülsenfrucht demnach nichts zu tun.

Die Pflanze selbst stammt ursprünglich aus dem Orient, wo der Anbau bis zu 10.000 Jahre zurückreicht. Erst deutlich später kam die Kichererbse nach Europa und damit auch nach Deutschland. Kichererbsen-Pflanzen werden in Deutschland kaum angebaut. Da die Pflanze ja ein warmes, trockenes Klima benötigt, um zu wachsen und zu gedeihen.

Die hierzulande erhältlichen Kichererbsen stammen zumeist aus der Türkei, Spanien, Pakistan oder Indien. Da die Kichererbsen in diesen Ländern ein günstiges Klima zum Heranwachsen vorfinden, gilt der Anbau dort als äußerst unkompliziert. Nicht umsonst gehört die Kichererbse in diesen Regionen bereits seit Jahrtausenden zu den Grundnahrungsmitteln.

Zubereitetes Curry von oben

Inhaltsstoffe von Kichererbsen

Die kleinen Hülsenfrüchte sind heute ebenso beliebt wie die Pseudogetreidearten Quinoa, Buchweizen und Amaranth – und das aus gutem Grund. Die Inhaltsstoffe von Kichererbsen können sich sehen lassen: 100 Gramm getrocknete Kichererbsen enthalten etwa 15 Gramm Ballaststoffe sowie 19 Gramm Proteine. Damit sind Kichererbsen eine sättigende sowie ballaststoff- und proteinreiche Alternative zu Kartoffeln oder Pasta, die sich auch für eine vegane Ernährungsweise eignet

Zudem sind Kichererbsen gemäß der Nährstoffaufnahme-Referenzwerte (Nutrient Reference Values, NRVs) der European Food Safety Authority (EFSA)

  • eine Quelle für Vitamin E: 2,8 Milligramm pro 100 Gramm getrocknete Samen (entspricht 23 Prozent)
  • reich an Vitamin B6: 0,55 Milligramm pro 100 Gramm getrocknete Samen (entspricht 39 Prozent)
  • reich an Folsäure: 340 Mikrogramm pro 100 Gramm getrocknete Samen (entspricht 170 Prozent)

Interessant für Menschen mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) oder Laktoseintoleranz ist, dass Kichererbsen weder Gluten noch Laktose beinhalten.

Kichererbsen richtig zubereiten und für Gerichte verwenden

Beim Kochen mit Kichererbsen kommt es zunächst auf deren Zustand an. Zum einen sind sie in getrockneter Form erhältlich – vorwiegend in Bio-Läden oder Reformhäusern. Bei kühler und trockener Lagerung in einer luftdicht verschlossenen Verpackung halten sich rohe, getrocknete Kichererbsen etwa ein bis zwei Jahre lang. Wichtig ist, die Kichererbsen vor der Zubereitung auf kleine Wurmlöcher zu überprüfen. Ein Wurmbefall ist bei getrockneten Kichererbsen nicht selten.

Um die getrockneten Samen weiter zu verarbeiten, sind etwa acht bis zwölf Stunden Einweichzeit in frischem Wasser nötig. Das Einweichwasser von Kichererbsen müssen Sie nicht wechseln. Durch den Kochprozess werden die schädlichen Inhaltsstoffe wie Lektine (Phasin) und Protease-Inhibitoren unschädlich gemacht..Je länger die Einweichzeit, umso kürzer ist die anschließende Garzeit von etwa 30 bis 120 Minuten.

Tipp: Alternativ eignet sich auch ein Schnellkochtopf, um die Kichererbsen zeitsparend zu garen.

Deutlich geringer ist der Zeitaufwand beim Kochen mit vorgegarten Kichererbsen. Es gibt sie in Gläsern oder Dosen, die ebenso eine dunkle und kühle Lagerung erfordern. Dank ihrer mehligen Konsistenz sind sie sofort einsatzbereit. Die Meinungen gehen auseinander zum Thema Abtropfwasser. Die einen empfehlen die Kichererbsen vor dem Kochen gründlich abzuspülen und abtropfen zu lassen. Die anderen verwenden das Abtropfwasser mit, wegen der enthaltenen Nährstoffe und Geschmacksaromen. Die vegane Fraktion zaubert daraus ganz einfach eine Eischnee-Alternative! Wer allerdings mit der Verdauung nach dem Genuss von Hülsenfrüchten ein Problem hat, sollte das Abtropfwasser weg gießen, denn hier sind vor allem die blähenden Stoffe gelöst.

Es gibt viele Möglichkeiten, ein Gericht mit Kichererbsen zuzubereiten. Als typisch orientalisch gilt Humus, ein Kichererbsenbrei, der zumeist mit Sesam verfeinert wird. Ebenso schmackhaft sind Kichererbsen als Bestandteil von Salaten, Currys oder Eintöpfen. Dank ihres milden und dezenten Eigengeschmacks passen Kichererbsen zu vielen kräftigen, pikanten Gewürzen. Das leicht nussige Aroma von Kichererbsen ist kompatibel mit einer Vielzahl an süßen und herzhaften sowie warmen und kalten Speisen.

Ein spezielles Kichererbsenmehl, das aus den Samen der Kichererbsen gewonnen wird, dient als Alternative zu Weizenmehl und eignet sich zum Backen von Broten oder Kuchen. Es ist problemlos mit anderen Mehlsorten mischbar. Außerdem dient das Mehl – genauso wie Kichererbsen in pürierter Form – der Herstellung von arabischer Falafel. Das sind kleine gebratene oder frittierte Kichererbsenteigbällchen.

Unter der Vielzahl an Rezepten mit Kichererbsen(Link zu „Kichererbsen Rezepte“) gibt es auch solche, bei denen die Kichererbsen ein intensives Röstaroma entfalten. Das Rösten von Kichererbsen empfiehlt sich ausschließlich bei gekochten Samen. Rohe Kichererbsen enthalten nämlich bitter schmeckendes Sapin und giftiges Phasin, die nur durch Einweichen und Abkochen zerstört werden.

Im abgekochten Wasser sind dann die Gifte zerstört. Für das Rösten in der Pfanne spült man die Samen mit Wasser ab, trocknet sie mit einem Tuch ab und röstet sie danach mit etwas Öl etwa eine Viertelstunde in der Pfanne. Wer mag, kann mit Salz, Pfeffer, Currypulver oder Kurkuma würzen. Für die Zubereitung im Ofen empfiehlt es sich, die Kichererbsen vor dem Backen mit etwas Öl und mit den gewünschten Gewürzen in einer Schüssel zu vermengen. Im Anschluss röstet man die Erbsen bei circa 200 Grad Celsius auf mittlerer Schiene im Backofen für etwa eine halbe Stunde und wendet gelegentlich.

Suppe mit Löffel von oben

Vielfältige Rezeptideen – Multitalent Kichererbse

Wer sich vielseitig ernähren und neuen Kombinationsmöglichkeiten eine Chance geben möchte, liegt mit Kichererbsen goldrichtig. Sie passen zum Beispiel hervorragend zu den Gemüse-Ideen von iglo, in denen schmackhafte Joghurtsaucen, Limettenbutter und vieles mehr ausgewählte Gemüsezusammenstellungen wie Kohlrabi, Blumenkohl oder Kürbis verfeinern. Wer auf die leichte Linie achtet, erhält bei iglo das klassische Schlemmer-Filet auch in der Leicht & Lecker-Ausführung – das passt hervorragend zu fein gewürzten Kichererbsen. Darüber hinaus ergeben Kichererbsen auch mit glutenfreien Fischstäbchen, Schlemmer-Filets oder Rahmspinat schmackhafte Mahlzeiten. Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit bringen damit reichlich Abwechslung in ihren Speiseplan.