Grünkohl: Reich an Nährstoffen und Geschmack

Kohlarten gibt es viele, und zahlreich sind auch die Nährstoffe, die in ihnen stecken. Vor allem Grünkohl – auch Oldenburger Palme, Blätter-, Kraus- oder Braunkohl genannt – glänzt mit reichlich wertvollen Inhaltsstoffen.
Wer auf der Suche nach einem Gemüse mit besonders vielen Vitaminen und Mineralstoffen ist und einen würzig-herzhaften Geschmack bevorzugt, wird Grünkohl lieben. Er hat noch mehr Nährstoffe als andere Kohlsorten und lässt sich zu vielen schmackhaften Gerichten verarbeiten, die Groß und Klein schmecken.
Hand greift in einen Korb mit Grünkohl

Klassische Beilage, modernes Powergemüse

Grünkohl gehört wie Broccoli und Blumenkohl zur Familie der Kreuzblütengewächse. Geerntet wird er ab dem ersten Frost und mitunter den gesamten Winter über: Der nährstoffreiche Grünkohl ist ein typisches Wintergemüse. Er hat einen starken Strunk, von dem zahlreiche kräftige Stiele abzweigen. An ihnen wachsen die unverkennbaren gekrausten Blätter des Grünkohls, die eine satte, dunkelgrüne Färbung auszeichnet. Ihretwegen zählt man den Grünkohl zu den Blattkohlarten – und es sind auch die Blätter, die letztendlich nach der Ernte im Kochtopf landen. Die Stiele und der Strunk geben dem Kohl Stabilität beim Wachsen, sollten vor dem Verzehr jedoch entfernt werden.

Ursprünglich stammt der Grünkohl vermutlich aus dem östlichen Mittelmeerraum. Heute ist er vor allem in den nördlichen und westlichen Ländern Europas beliebt. Würzig-herb und mit einer leichten Süße ist Grünkohl eine klassische Beilage zu deftiger Hausmannskost, zum Beispiel zu Kasselerbraten, Sülze oder Mettwurst. Doch ebenso ist er heute Bestandteil zahlreicher moderner Rezepte. Ob blanchiert in einem köstlichen Mix-Salat oder als nahrhafter Snack in Form von Grünkohlchips: Der Krauskohl ist überraschend vielseitig. Voll im Trend liegen Smoothies mit Grünkohl. Denn auf die Nährstoffe des Kohls wollen auch Saftliebhaber nicht verzichten.

Grünkohl Ravioli auf Teller

Welche Inhaltsstoffe besitzt Grünkohl?

Dass Gemüse gesund ist, ist kein Geheimnis. Was aber steckt in Grünkohl, dass er als so besonders nahrhaft gilt? Bei vielen Menschen ist Grünkohl aufgrund seines hohen Gehalts an Antioxidantien so beliebt: Mit seinem hohen ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorption Capacity) sagt er freien Radikalen im Körper den Kampf an. Besonders bemerkenswert an den Nährwerten von Grünkohl ist der sehr hohe Vitamin-C-Gehalt. Der tägliche Referenzwert für die Aufnahme von Vitamin C liegt bei etwa 100 Milligramm. In rohem Zustand besitzen 100 Gramm Grünkohl zwischen 105 und 150 Milligramm des Vitamins. Auch der Vitamin-K-Gehalt bei Grünkohl ist nennenswert. Grünkohl ist sehr reichhaltig bestückt mit Vitamin K. Der tägliche Bedarf liegt bei 70/ 60 µg, das Gemüse liefert pro 100g 250 µg. Die Menge an Vitamin C und K, die man mit dieser Portion aufnimmt, liegt also über dem Soll – Grünkohl ist eine wahre Vitaminbombe.

Mit 185 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm rohem Grünkohl stellt dieser außerdem eine reiche Folsäurequelle dar. Zudem ist das Gemüse eine ergiebige Quelle für Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalium. Pro 100 Gramm enthält Grünkohl 2,5 Gramm Kohlenhydrate, 4,2 Gramm Proteine und 160 Milligramm Kalzium bei gerade einmal 0,9 Gramm Fett. Ebenfalls für Grünkohl spricht die Anzahl der Kalorien: Mit etwa 37 Kilokalorien pro 100 Gramm eignet er sich für eine figurbewusste Ernährung.

Hände die Gründkohlblätter aus einem Korb holen
Die im Kohl enthaltenen Nährstoffe wirken auf unterschiedliche Weise positiv auf den menschlichen Körper. Vitamin C beispielsweise unterstützt den Kollagen-Stoffwechsel sowie die Funktion des Immunsystems und trägt zur Erhöhung der Eisenaufnahme bei. Folsäure spielt eine wichtige Rolle für alle Wachstumsprozesse, die im menschlichen Körper ablaufen, vor allem für die Zellteilung und Vervielfältigung des Erbguts. Das Vitamin ist empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen wie Hitze, Licht und Sauerstoff. Wer seinen Grünkohl also sehr lange kocht und häufig wieder erwärmt, hat nur noch wenig Folsäure in seinem Gericht. Kalium kann zum Erhalt der normalen Funktion von Nerven und Muskeln beitragen, während Proteine benötigt werden, um die normale Funktion von Muskeln und Knochen aufrechtzuerhalten. Inwieweit sich die Nährstoffe von Grünkohl positiv auf den Organismus auswirken, kommt allerdings immer auf die individuelle Konstitution an. Trotz seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften sollte Grünkohl in Maßen und nicht in zu hohen Mengen als Rohkost verzehrt werden, da er sonst Bauchweh und Blähungen verursachen kann. Gewürze, wie Fenchel, Kümmel und Anis können zur besseren Verträglichkeit beitragen.
Nudeln mit Garnelen und Grünkohl

Die Nährwerte von Grünkohl bei der Zubereitung erhalten

Damit bei der Zubereitung von Grünkohl möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben, empfiehlt es sich, auf einige Dinge zu achten. Bereits beim Einkauf ist es wichtig, den Kohl auf Knackigkeit und eine kräftige Farbe zu überprüfen. Beides sind Zeichen von Frische. Grünkohl, bei dem bereits welke Blätter oder Blattspitzen erkennbar sind, gehört nicht mehr in den Kochtopf. Bei der Zubereitung ist eine schonende Garmethode sinnvoll. Durch Dünsten oder Blanchieren bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe des Grünkohls bei der Zubereitung größtenteils erhalten.

Grünkohl gibt es rund ums Jahr zu kaufen – entweder in der Gemüse- oder Tiefkühlabteilung des Supermarkts. Nicht nur zur Erntezeit im Winter lassen sich mit dem Gemüse also die Nährstoffspeicher des Körpers aufzufüllen. Damit er nichts an gesunden Inhaltstoffen einbüßt, sollte man Grünkohl nicht zu lange lagern. Frischer Kohl hält sich im Gemüsefach des Kühlschranks bedenkenlos einige Tage. Lagert er aber zu lange bis zur Zubereitung, verliert er an Knackigkeit und an Nährstoffen. Wer plant, das Gemüse erst später zuzubereiten, sollte auf die praktische Tiefkühlware von iglo zurückgreifen: Tiefkühl-Grünkohl lässt sich länger lagern und spart zudem bei der Zubereitung einiges an Zeit und Mühe ein, denn er ist bereits gewaschen und bereit zur Weiterverarbeitung.

iglo Grünkohl gibt es grob gehackt oder fix und fertig zubereitet. Der grob gehackte Grünkohl ist nach der Zugabe von Wasser, Fett und Gewürzen nach etwa 30 bis 60 Minuten servierfertig. Beim fertig zubereiteten Grünkohl geht es noch schneller: Einfach die gewünschte Menge Grünkohl in einen Topf geben und einige Minuten köcheln lassen. Besonders unkompliziert ist die Zubereitung in einem mikrowellengeeigneten Gefäß.

Hände die Grünkohlblätter aus einem Korb holen

Grünkohl: Nährstoffe verpackt in köstliche Gerichte

Dass diese Kohlsorte einen unschlagbaren Nährstoffgehalt hat, ist unbestritten. Was in Grünkohl sonst noch drin ist? Viel Geschmack! Dieser kommt in vielfältigen Gerichten zur Geltung: Grünkohlrezepte reichen von traditioneller Rinderroulade an Grünkohl und gebratenen Kartoffelwürfeln bis hin zu pfiffigen Pasta-Variationen mit Grünkohl und Käsesauce, von Fischgerichten bis zur Veggie-Variante. Grünkohl lässt sich zu warmen und kalten Gerichten, zu Beilagen und Hauptspeisen verarbeiten, die schmecken und gleichzeitig durch wertvolle Inhaltsstoffe überzeugen.

Experimentierfreudige bringen mit den innovativen und wohlschmeckenden Veggie-Love-Produkten von iglo in Kombination mit Grünkohl Abwechslung in die Küche. Mit orientalisch oder mexikanisch angehauchten Gerichten und vielen weiteren Ideen ist für jeden Geschmack das Richtige dabei. Und wer zwischendurch Lust auf andere Gemüsesorten bekommt, kann noch viele weitere iglo Gemüse-Ideen ausprobieren.