Die verschiedenen Nährwerte von Gemüse

Gemüse ist ein wichtiger Lieferant von Nährstoffen, die das Immunsystem stärken und wiederum vor zahlreichen Krankheiten schützen. Jede Gemüsesorte weist ganz unterschiedliche Nährstoffe auf, die nicht isoliert betrachtet werden sollten.

Dieser Artikel informiert über die wichtigsten Nährwerte von Gemüse und gibt Empfehlungen, welche Sorten besonders oft auf einem ausgewogenen Speiseplan stehen sollten.
Buntes Gemüse in weißer Schale

Kalorien und Makronährstoffe

Die Verteilung der sogenannten Makronährstoffe ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil für die Ernährung. Auch wenn immer wieder davor gewarnt wird, zu viel Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, braucht der Körper grundsätzlich all diese Stoffe. Zum einen, damit man ausreichend mit Energie versorgt wird, zum anderen damit alle Körperfunktionen intakt bleiben. Eiweiß ist vor allem ein Baustoff im Körper und so für die Muskeln und deren Funktionen zuständig.

In Gemüse sind meist nur wenige Kalorien enthalten. Ein Großteil besteht aus Kohlenhydraten und etwas Eiweiß, dafür sehr wenig Fett. Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß, Avocados sind reich an Fettsäuren. Grundsätzlich braucht man sich über die richtige Verteilung keine großen Sorgen zu machen. Wer sich ausgewogen ernährt und verschiedene Gemüsesorten konsumiert, profitiert von allen wichtigen Nährstoffen und kann gesund und aktiv durch das Leben gehen.

Spinatblätter auf grünem Holz

Wichtige Mikronährstoffe

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind die Mikronährstoffe und essenziell für die wichtigsten Körperfunktionen und das Wohlbefinden. Sie können alle nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Mineralien kommen dabei vor allem in der Erde vor und werden dann vom Gemüse aufgenommen. Im Folgenden findet sich eine Auflistung der wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe (dazu gehören: Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium, Phosphor) und Spurenelemente (dazu gehören: Jod, Selen, Zink, Eisen) verschiedener Gemüsesorten:

Vitamin A:Die Vorstufe Beta Carotin ist vor allem in Karotten, Spinat, roter Paprika und Brokkoli enthalten und wird in Kombination mit Fett zu Vitamin A aufgebaut. Es unterstützt den Wachstumsprozess vieler Zellen, besonders für Haut und Augen ist es sehr wichtig.

Vitamin B: Es gibt viele verschiedene Arten von Vitamin B. Allgemein sind die Vitamine für verschiedene Schritte der Energiegewinnung im Körper zuständig. Die Vitamine kommen besonders häufig in Erbsen, Brokkoli, Pilzen, Getreide und weiteren Hülsenfrüchten vor.

Vitamin C:Vitamin C wird oft nur mit Zitrusfrüchten in Verbindung gebracht, kommt aber auch in Brokkoli, Spinat, Mangold und Kohlsorten vor. Das Vitamin dient als Antioxidationsmittel und hilft bei der Aufnahme von Kalzium und Eisen.

Hände die Grünkohlblätter aus einem Korb holen

Eisen: Eisen kommt im Gemüse vor allem in Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Mangold vor. Die Aufnahme wird durch die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C gesteigert. Da diese Gemüsesorten auch gleichzeitig Vitamin C enthalten, ist nur noch darauf zu achten, keinen Kaffee dazu zu trinken. Eisen spielt neben dem Sauerstofftransport eine wichtige Rolle bei der Blutbildung.

Zink: Zink ist wichtig für fast alle Stoffwechselprozesse, denn es ist in über 200 Enzymreaktionen nötig. Sojabohnen, Linsen, Vollkorn-Getreide, Erdnüsse und Walnüsse weisen einen hohen Zinkanteil auf.

Magnesium: Magnesium ist hauptsächlich für die Muskeln und das Gehirn erforderlich. Gute Quellen für Magnesium sind Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Getreidesorten und auch verschiedene Gemüsesorten, wie Mais und Erbsen und Spinat.

Kalzium: Kalzium ist nicht nur in Milchprodukten enthalten, sondern auch in Grünkohl, Spinat, Rucola und vielen weiteren Gemüsesorten. Kalzium ist besonders wichtig für Knochen, aber auch für die Muskelfunktion (Anspannung) und den Zellstoffwechsel.

Damit man diese wichtigen Nährstoffe auch wirklich zu sich nimmt, ist die richtige Zubereitung der Gemüsesorten wichtig. Wer sein Gemüse zu heiß oder mit zu viel Wasser zubereitet, verliert viele der wertvollen Mikronährstoffe. iglo empfiehlt Zubereitungsmethoden wie das Dämpfen, Dünsten oder Blanchieren anzuwenden, da diese Nährwertschonend sind. Das Kochwasser kann im Anschluss ganz einfach für eine leckere Soße oder Suppe verwendet werden. Dadurch landen die wichtigen Mikronährstoffe doch noch auf dem Teller.

Ein Herz aus Erbsen

Ballaststoffe für das Verdauungssystem

Zu einer unterschätzten Nährstoffsorte gehören die Ballaststoffe. Diese kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor und können vom menschlichen Körper nicht verdaut werden. Das bedeutet aber nicht, dass sie keinen Nutzen für den Menschen haben. Ganz im Gegenteil:  Vor allem die Verdauung wird durch Ballaststoffe angeregt und auch die Darmflora profitiert von ihnen. Auch bei Diabetes (Typ 2) können Ballaststoffe hilfreich sein, da der Blutzuckerspiegel dadurch nach dem Essen deutlich langsamer ansteigt. Zusätzlich können sich die Stoffe positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.

Besonders viele Ballaststoffe sind in Hülsenfrüchte, Vollkornprodukten, Broccoli, Erbsen und Kohlsorten zu finden. iglo empfiehlt, diese Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan einzubauen.
Mehr Informationen dazu gibt es auf der iglo Seite Vollkorn.