Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ein Leitfaden

Regeln, was man wie und wann essen soll, gibt es unzählige. Doch befolgt man all diese Regeln, geht der Genuss beim Essen schnell verloren. Wir bei iglo glauben deshalb, dass es wichtig ist, Wissen über die richtigen Nährstoffe zu haben – die richtige Balance bei der täglichen Ernährung findet sich dann meistens ganz von allein. Ein wichtiger Baustein der ausgewogenen Ernährung sind Ballaststoffe – gerade von diesen essen jedoch die meisten Menschen nicht genug. Aber was genau sind Ballaststoffe eigentlich? Wo stecken sie drin und was kann man Leckeres mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kochen?
Ganz wichtig und vorneweg: Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie sie beispielsweise auch in den Produkten unserer nahrhaften Green Cuisine-Serie enthalten sind. Diese steckt voller grüner Leckereien für Liebhaber guten Essens. Damit passt sie wunderbar in eine Flexitarische Ernährung, die dank ihrer vielfältigen Ernährungs- und Gesundheitsvorteile, ihrer Nachhaltigkeit sowie ihrer Vielfalt und Ausgewogenheit immer beliebter wird. Ballaststoffe sind nicht nur wichtig, sondern bieten eine ganze Menge an Vorteilen – und wer diese kennt, achtet mit Sicherheit auch gern auf eine ballaststoffreichere Ernährung.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und von unserem Verdauungssystem nicht vollständig abgebaut werden können. Im Körper wandern die Ballaststoffe unverdaut in den Dickdarm und werden nicht wie andere Nährstoffe im Dünndarm abgebaut und aufgenommen.

 

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche:

  • Lösliche Ballaststoffe: Wie der Name schon sagt, lösen sie sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Masse. Lösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Hafer, Erbsen, Bohnen, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten und Gerste enthalten.
  • Unlösliche Ballaststoffe: Sie helfen, die Nahrung durch den Verdauungstrakt zu transportieren. Außerdem erhöhen sie auch die Stuhlmasse. Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse, Bohnen und Gemüse wie Erbsen, Blumenkohl, grüne Bohnen und Süßkartoffeln sind gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe.

 

Die Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen variiert in den verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln. Am besten ist es, eine Auswahl an verschiedenen ballaststoffreichen Lebensmitteln zu essen. Dabei sind Tiefkühl-Lebensmittel eine gleichwertig gute Quelle für Ballaststoffe wie frische Produkte. Wer also zuhause seinen Gefrierschrank mit iglo-Produkten wie gefrorenem Gemüse und den neuen Green Cuisine-Produkten wie den vegetarischen Burgern, Mini-Schnitzeln und Hackbällchen füllt, tut schon einiges für eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen.

Warum brauchen wir Ballaststoffe?

Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel kann die Verdauung unterstützen, Verstopfungen vorbeugen und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Verzehr der empfohlenen Menge an Ballaststoffen das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs verringert.

 

Da viele Menschen jedoch weniger als die empfohlenen 30 g Ballaststoffe pro Tag essen, möchten wir von iglo aufzeigen, wie man ganz einfach mehr Ballaststoffe in die Ernährung integrieren kann. So gibt es beispielsweise eine Reihe an ballaststoffreichen Gemüsearten, von denen nur die wenigsten Menschen überhaupt wissen, dass sie durchaus gute Ballaststofflieferanten sind.

Wie man mehr Ballaststoffe in den Speiseplan integriert

Nicht jeder hat früh Feierabend; und schnell ist der Tag mit Arbeit und privaten Verpflichtungen vollgepackt: Da ist es oft nicht einfach, sich auch noch um eine ausgewogene Ernährung zu kümmern. Wer regelmäßig viel zu tun hat, findet meist nicht die Zeit, um in aller Ruhe ein aufwendiges Gericht zuzubereiten und dabei auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Es gibt aber eine Reihe an Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe in die Ernährung zu integrieren.

 

Das Schöne an Ballaststoffen ist, dass man mit ihnen in der Küche kreativ werden kann. Und ein paar neue Rezepte, die Gemüse mit reichlich Ballaststoffe enthalten, sind schnell gelernt. Ein hausgemachter Erbsen-Aufstrich, stärkendes Gemüsechili oder Süßkartoffel mit gebackenen Bohnen sind nur ein paar der leckeren und nahrhaften Gerichte, mit denen man sich ballaststoffreich ernähren kann.

Extra kräftigende Frühstücksideen

Beim Frühstücksmüsli lohnt es sich, die Vollkornvariante zu wählen – das bringt 5 g Ballaststoffe oder sogar noch mehr. Milch und ein paar Trockenfrüchte sind eine perfekte Ergänzung. Auch Haferschleim mit Beeren und Samen sind eine sehr leckere Frühstückskombination. Ein Vollkorntoast mit Erdnussbutter und einer Portion Obst liefert nicht nur Ballaststoffe, sondern erfreut auch die Geschmacksnerven.
 

Die Avocado als Ballaststoffquelle nutzen

Das leckere, grüne Fruchtfleisch der Avocados ist vollgepackt mit gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren, aber auch mit Ballaststoffen. Tatsächlich liefert bereits eine halbe Avocado mehr als 5 g Ballaststoffe. Eine reife Avocado eignet sich hervorragend dazu, sie anstelle von Butter auf eine Scheibe Vollkorntoast zu streichen oder sie in Salate und andere Gerichte zu mischen.

 

 

Das volle Korn bevorzugen

Idealerweise wählt man bei mindestens der Hälfte der Getreideprodukte, die man isst, die Vollkornversion. Beim Kauf von Brot sollte man darauf achten, dass auf der Verpackung Vollkorn oder Vollkornmehl als Zutat aufgeführt wird. Es lohnt sich durchaus, etwas abenteuerlustig zu sein und mit Vollkornreis, Wildreis, Gerste, Vollkornnudeln und Bulgur zu experimentieren und so Neues zu entdecken, das gut schmeckt.

Selbstgebackenes für mehr Ballaststoffe

Wer Brot und Kuchen backt, kann die ganze oder halbe Menge Weißmehl durch Vollkornmehl ersetzen. Auch das Hinzufügen von Samen, gemahlener Kleie, unverarbeiteter Weizenkleie oder ungekochter Haferflocken zu Kuchen und Keksen ist eine tolle Idee – das sorgt für einen außergewöhnlichen Geschmack und eine schöne Textur.


Hülsenfrüchte integrieren

Erbsen, Bohnen und Linsen sind leckere Ballaststoffquellen und ein guter Ersatz für Fleischprodukte. Frische Bohnen, Erbsen oder Veggie Love Country mit drei unterschiedlichen Bohnenarten bereichern ganz einfach Suppen und grüne Salate. Wer mexikanisches Essen mag, macht sich einfach Nachos mit Bohnenmus, viel iglo Tiefkühlgemüse, Tortilla-Chips und Salsa-Sauce.

So macht man aus jedem Snack einen gesunden Snack

Obst, Gemüse, Vollkorntoast mit Hummus – es gibt eine große Auswahl an Snacks mit hohem Ballaststoffanteil. Hummus eignet sich außerdem hervorragend für die verschiedensten Wrap-Varianten, zum Beispiel köstliche Pita-Wraps Übrigens: auch eine Handvoll Nüsse, Samen und Trockenfrüchte sind ein gesunder, ballaststoffreicher Snack.

 

Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt

Gemüse ist ein Lebensmittel, das zu gut erscheint, um wahr zu sein. Viele Gemüsesorten sind wunderbar lecker, vielseitig einsetzbar und bieten eine Menge Ernährungsvorteile. Auch Ballaststoffe sind in einigen Gemüse-Arten reichlich enthalten und die Liste an Sorten und möglichen Rezepten ist sehr lang.

 

Erbsen und Brokkoli sind zum Beispiel köstliche, ballaststoffreiche Gemüsesorten. Sie enthalten zudem viel Protein und Folsäure. Auch grüne Bohnen, Mais, Edamame, Karotten und Blumenkohl sind ballaststoffreich und haben von Natur aus einen geringen Fett- und Zuckeranteil. Was Kartoffel-Fans freuen wird: Süßkartoffeln (besonders mit Schale) platzen geradezu vor Ballaststoffen.

 

Zusammen mit verschiedenem Gemüse liefern Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen einen großen Ballaststoffschub. Ein weiteres Plus: All diese Lebensmittel lassen sich problemlos in verschiedenste Gerichte integrieren, sodass sie auch täglich eine andere Mahlzeit bereichern können.

 

Besonders gut gelingt das mit unserer Green Cuisine-Serie: Sie enthält köstliche pflanzliche Lebensmittel, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Außerdem überzeugen sie auch durch einen kräftigen Geschmack sowie eine Textur, die auch Fleischliebhaber überzeugen wird.

 

Wer die fleischfreien Burger, vegetarischen Mini-Schnitzel und vegetarischen Hackbällchen ausprobiert, steigert also wie nebenbei seine Ballaststoffzufuhr und entdeckt vielleicht sogar neue Lieblingsgerichte.