Auf den Verpackungen von Lebensmitteln und Getränken finden sich häufig Tabellen, die Aufschluss über die Nährstoffzusammensetzung und das Nährwertprofil des Produkts geben. Diese Nährwertangaben auf Lebensmitteln informieren uns über die ernährungsphysiologischen Vorteile des Produkts und helfen, fundierte Entscheidungen bei der täglichen Ernährung zu treffen. Die Angaben sind also sehr praktisch, können aber auch verwirren, wenn man nicht sicher ist, wie man sie lesen und interpretieren muss. Deshalb hat iglo den folgenden Leitfaden zur Lebensmittelkennzeichnung zusammengestellt, der erklärt, wie man die Nährwertangaben versteht.
Wo kann man Nährwertangaben auf der Packung finden?
Angaben zu den Nährwerten finden sich oft sowohl auf der Vorder- als auch auf der Rückseite der Verpackung. Auf der Vorderseite sind sie zum Beispiel in Form von Ampelkennzeichnungen und dem vielen bekannten Nutri-Score zu finden. Detaillierte Nährwerttabellen sind dann meist auf der Rückseite oder an der Seite der Verpackung abgedruckt.
In einigen Fällen sind die Nährwertangaben der Lebensmittel ausschließlich in Form einer Tabelle aufgedruckt. Betrachtet man diese zum ersten Mal, kann es sein, dass man sie nicht direkt versteht. Deshalb lohnt es sich, die Angaben zu den Nährwerten einmal genauer aufzuschlüsseln. Hat man einmal das Prinzip verstanden, kann man jede Tabelle dieser Art leichter lesen und verstehen.
Die Nährwerttabelle enthält Informationen über die Energiemenge (Kalorien) und die wichtigsten Nährstoffe, die das Produkt pro 100 g oder 100 ml und pro Portion enthält. Sie helfen uns nicht nur zu verstehen, wie viele Kalorien und wie viele Nährstoffe in den von uns verzehrten Lebensmitteln enthalten sind, sondern wie viel diese zu unserer Ernährung beitragen. Nachfolgend ein Beispiel:
Was kann man in einer Nährwerttabelle finden?
Laut Gesetz müssen in einer Nährwerttabelle die Energiemenge in Kilokalorien (kcal) und Kilojoule (kJ) sowie die folgenden Nährstoffe angegeben werden:
- Fett
- gesättigte Fettsäuren
- Kohlenhydrate
- Zucker
- Eiweiß
- Salz
Diese Nährwertangaben in der Tabelle können durch freiwillige Informationen ergänzt werden. Dazu gehören beispielsweise der Ballaststoffgehalt, die Menge an ungesättigte Fetten (wie Omega-3-Fettsäuren) oder Aussagen zu anderen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen.
Nährwertangaben pro 100 g oder 100 ml
Je nach Produkt (fest oder flüssig) muss die Nährwerttabelle Angaben über die Energie- und Nährstoffmenge pro 100 g oder 100 ml enthalten. In der Regel beziehen sich diese Angaben auf das Produkt, wie es verkauft wird, ohne jegliche Zusätze (es sei denn, es wird erwähnt).
Diese Angaben sind nützlich, um sie mit denen ähnlicher Produkte zu vergleichen – beispielsweise, wenn die empfohlene Portionsgröße nicht angegeben ist oder wenn geplant ist, eine größere oder kleinere Portion als die vorgeschlagene Portionsgröße zu verzehren.
Nährwert pro Portion
Diese Angabe gibt Auskunft über die Energie- und Nährstoffmenge pro empfohlene Portion oder Portionsgröße. Eine Portionsgröße können beispielsweise 80 g Gemüse oder vier Fischstäbchen sein.
Die Nährwertangaben pro Portion beziehen sich häufig auf das Produkt, wie es verzehrt wird. Damit ist gemeint, dass die Angaben zusätzliche Zutaten miteinbeziehen, die bei der empfohlenen Zubereitungsmethode verwendet werden (z. B. ein Esslöffel Öl zum Braten). Diese Informationen sind nützlich, um herauszufinden, wie viel Energie und Nährstoffe die empfohlene Portionsgröße zur Ernährung beiträgt. Das ist nicht nur interessant, um eine Mahlzeit zu planen, sondern auch, um die Ernährung für einen ganzen Tag zu gestalten.
Referenzaufnahme (Reference Intake, RI)
In der Nährwerttabelle kann auch die prozentuale Referenzaufnahme (% RI) angegeben werden. Dabei handelt es sich um den Anteil an Energie und Nährstoffen aus der empfohlenen Portion eines Lebensmittels im Vergleich zu den empfohlenen Werten der Referenzaufnahmemenge:
- Energie: 2000 kcal
- Fett: 70 g
- Gesättigtes Fett: 20 g
- Zucker: 90 g
- Salz: 6 g
Diese RI-Werte sind Richtwerte, die zeigen sollen, wie viel Energie und Nährstoffe ein durchschnittlicher Erwachsener am Tag zu sich nehmen sollte. Sie basieren auf einem durchschnittlichen Erwachsenen mit gesundem Gewicht, der mäßig aktiv ist.
RIs sind keine Zielwerte, sondern Richtlinien, da der Energie- und Nährstoffbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist. Es wird jedoch empfohlen, die RIs für gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz nicht zu überschreiten, da ein Übermaß an diesen Nährstoffen das Risiko für einige ernährungsbedingte Krankheiten erhöhen kann.
Anhand der RIs kann man feststellen, ob die empfohlene Tagesdosis für Energie oder einen bestimmten Nährstoff unter- oder überschritten wird. Dieser Wert ist also ein guter Grund, die Nährwertangaben auf einem Lebensmittel richtig lesen zu können, damit man nicht nur satt wird, sondern auch die richtigen Ernährungsentscheidungen trifft, um möglichst lange gesund und fit zu bleiben.
Jede wichtige Nährwertangabe im Blick
Insgesamt bieten diese Tabellen detaillierte Nährwertangaben zur Energie- und Nährstoffmenge eines bestimmten Lebensmittels pro 100 Gramm oder Milliliter und pro Portion sowie zum prozentualen RI-Anteil an der Ernährung. Sie sind nicht nur nützlich, um Produkte zu vergleichen, sondern auch, um die Menge an Energie und Nährstoffen zu verfolgen, die wir bei unserer Ernährung aufnehmen.
Weitere Informationen darüber, wie man das Beste aus Lebensmitteln herausholen kann, sind in der Rubrik Ernährungstipps auf der iglo-Website zu finden.