Linsen: Reichhaltige Nährwerte im kleinen Samen

Klein, flach und unscheinbar – aber voll mit wertvollen Nährstoffen. Man sieht Linsen ihre Nährwerte nicht an, dabei können diese sich sehen lassen. In den kleinen Samen steckt alles, was der Mensch braucht, um gut gesättigt zu werden. In vielen Ländern kommen Linsen fast täglich auf den Tisch, und zwar in den verschiedensten Farben, Größen und Geschmacksrichtungen.
Was macht die Linsen so wertvoll für unsere Ernährung? Vor allem ihr hoher Proteingehalt und die vielen Ballaststoffe, außerdem Mineralstoffe und Vitamine. Grund genug, viel häufiger köstliche Gerichte mit den kleinen Hülsenfrüchten zu zaubern.
geöffnete Erbsenschoten auf einem Brett

Fester Bestandteil der indischen Küche: Linsen

Linsen kommen in Mitteleuropa vorrangig als Zutat in deftigen Suppen und Eintöpfen auf den Tisch. Entsprechend dem relativ geringen Konsum von Linsen in Deutschland findet hierzulande kaum ein Anbau von Linsen statt. Dabei sind die Pflanzen sehr genügsam und pflegeleicht. Einige der wichtigsten Anbaugebiete befinden sich in Indien, Kanada und Spanien.

In Kleinasien begann der Anbau von Linsen vor über 9.000 Jahren. Auch in Indien sind sie bereits seit mehreren Tausend Jahren fester Bestandteil der täglichen Ernährung, verarbeitet beispielsweise zu indischem Dal.

Zubereitetes Curry von oben

Was steckt drin in Linsen?

Ob geschälte gelbe oder rote Linsen, ungeschälte schwarze Belugalinsen, Berglinsen oder Puy-Linsen: Sie alle enthalten viele Nährstoffe. Doch gibt es auch etwas, was sie nicht aufweisen, nämlich Gluten. Ebenso spricht für Linsen, dass sie kaum Fett enthalten, weshalb sie ideal für eine figurbewusste Ernährung sind.

Besonders die Nährstoffe der Linsen machen ihren großen Wert für die menschliche Ernährung aus.

Kohlenhydrate:

Etwa 23 Gramm pro 100 Gramm Linsen bestehen etwa zur Hälfte aus Kohlenhydraten und liefern damit viel Energie. Kohlenhydrate sind ein essenzieller Baustein der menschlichen Ernährung und sorgen für Sättigung. Sie werden oft als Dickmacher bezeichnet – doch es kommt darauf an, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt. Hochwertige Kohlenhydrate finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und eben in Hülsenfrüchten. Entscheidend ist der Gehalt an Ballaststoffen und die befinden sich in der Schale des Lebensmittels. Also möglichst wenig schälen, dann sind Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ausreichend vorhanden.

Ballaststoffe:

Etwa 5 Gramm pro 100 Gramm Ballaststoffe beeinflussen die Verdauung positiv. Ein hoher Anteil an Ballaststoffen sorgt dafür, dass der Körper die Nahrung langsamer verdaut, sodass der Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft ansteigt und auch langsamer wieder absinkt. Wer auf eine ausreichende Zufuhr von Nahrungsfasern achtet, hat in der Regel auch weniger Probleme mit Verdauungsstörungen.

Linsen und Bohnen in Schale von oben

Proteine:

Etwa 12 Gramm pro 100 Gramm Linsen besten zu etwa 20 bis 25 Prozent aus Proteinen – ein bemerkenswerter Anteil für ein pflanzliches Lebensmittel. Damit spielen sie vor allem als Ersatz für tierisches Eiweiß eine wichtige Rolle. Linsen enthalten zudem sechs von acht essenziellen Aminosäuren. Empfehlenswert ist die Kombination mit Getreide, denn seine Aminosäuren ergänzen die fehlenden der Linsen.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe und Spurenelemente sind bei einer Vielzahl von Prozessen im Körper beteiligt. Bei Linsen sticht vor allem der Gehalt an Eisen, Magnesium und Zink heraus. Kalium und Magnesium ermöglichen den Nerven und Muskeln, ihre Arbeit zu erfüllen. Auch Kalzium unterstützt sie dabei und trägt außerdem zu starken Knochen bei. Wichtig ist auch eine ausreichende Eisenzufuhr, da der Körper ansonsten nicht ausreichend Blut bilden kann.

Nudeln mit Linsen und Kichererbsen

Keimen statt kochen

Grundsätzlich sollten Linsen nicht roh verzehrt werden, weil sie dann noch unbekömmliche Inhaltsstoffe besitzen. Wer jedoch möglichst viele der Nährwerte von Linsen aufnehmen will, kann sie keimen, anstatt sie zu kochen. Beim Keimen entstehen sogar noch mehr Nährstoffe, zudem verändert sich der Geschmack der Linsen: Er erinnert dann etwas an den von Erbsen und die Linsen schmecken insgesamt frischer.

Allerdings ist das Keimen mit ein wenig Aufwand verbunden. Wer keine Keimbox besitzt, verwendet alternativ ein Einmachglas, das mit Kunststoffgaze oder Mull und einem Gummiband verschlossen wird. Die Linsen kommen gewaschen in das Glas, das kopfüber und schräg lagert, sodass etwas Luft an die Linsen kommt. Täglich die Linsen abspülen und nach etwa drei Tagen beispielsweise in einem Salat genießen. Zuvor die gekeimten Linsen noch kurz blanchieren.

3 Schalen mit Hülsenfrüchten

Tipps zur besseren Bekömmlichkeit von Linsen

Wer bislang kaum Linsen oder andere Hülsenfrüchte gegessen hat, befürchtet nicht selten Blähungen oder andere Verdauungsstörungen. Der Körper gewöhnt sich jedoch an die schwerer zu verdauenden Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die für die langanhaltende Sättigung verantwortlich sind. Wer bisher aus diesem Grund selten Linsen und andere Hülsenfrüchte gegessen hat, beginnt also mit kleinen Mengen und erhöht diese allmählich.

Viele Nährstoffe befinden sich zwar in der Schale der Linsen, ungeschälte Linsen sind jedoch leichter verdaulich. Auch ausgiebiges Einweichen vor dem Kochen, eine längere Garzeit sowie Keimen erleichtern die Verdauung. Linsen werden auch bekömmlicher, wenn man sie mit Kümmel, ein wenig Essig oder Majoran würzt.

Darum sollten Linsen öfter auf dem Speiseplan stehen

Linsen punkten mit hochwertigen Nährwerten und führen dem Körper neben sättigenden Inhaltsstoffen auch zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine zu. Linsen sind zudem deutlich abwechslungsreicher, als viele denken. Wen die kleinen Power-Samen bisher nicht überzeugt haben, der sollte andere Linsensorten probieren oder verschiedene Zubereitungsarten austesten.

Die drei besten Argumente für einen großen Linsenvorrat im Küchenschrank:

  • Linsen enthalten viele Proteine – gerade für Vegetarier und Veganer sind sie damit ein wertvolles Lebensmittel.
  • Die kleinen Hülsenfrüchte sind fettarm und damit für eine figurbewusste und trotzdem ausgewogene Ernährung ideal geeignet.
  • Die Kohlenhydrate und Ballaststoffe sättigen lange und heben den Blutzuckerspiegel nicht so stark an.
Die Kombinationsmöglichkeiten von Linsen sind groß: Sie können sehr gut als Beilage zu den klassischen iglo Fischstäbchen serviert werden oder als eine Zutat von vielen in diversen Pfannengerichten zum Einsatz kommen, beispielsweise im Curry mit Linsen und Gemüse von iglo – ideal, wenn es mal schnell gehen soll. Wir bei iglo haben Linsen mit Kidneybohnen und schwarzen Bohnen kombiniert: Veggie Love Orient. Für ein leckeres Curry genau das richtige! Bereits fix und fertig gewürzt gibt es die Linsen in dem Produkt Veggie Love mit Kürbis Quinoa. Ob als leckere Beilage oder leichte Mahlzeit – probieren lohnt sich!