Lauch: Überzeugende Nährwerte und milde Schärfe

Lauch: Überzeugende Nährwerte und milde Schärfe
Wie viele andere Zwiebelgemüsearten ist Lauch reich an kostbaren Nährstoffen. Aber nicht nur im Hinblick auf seine Inhaltsstoffe, sondern auch geschmacklich ist er eine Bereicherung: Sein würziges Aroma und seine dezente Schärfe verleihen vielen herzhaften Gerichten erst den letzten Schliff.
So darf Lauch zum Beispiel in keiner Suppe fehlen und als knackige Rohkost sowie in Gemüse-, Fisch- und Fleischgerichten trägt Lauch zu einer vielseitigen und ausgewogenen Ernährung bei.

Warum Gemüse so wichtig für den Körper ist

Zusammen mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten bilden Obst und Gemüse die Basis einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), denn sie enthalten eine Vielzahl wertvoller und lebensnotwendiger Nährstoffe – darunter Vitamine und Mineralstoffe – sowie Ballaststoffe. Diese tragen dazu bei, dass der Körper wichtige Aufgaben wie die Immunabwehr optimal ausführen kann.

 

Auch die in Obst und Gemüse enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe können eine positive Wirkung auf den menschlichen Organismus haben. Zu ihnen zählen beispielsweise Carotinoide und Flavonoide, denen eine antioxidative Wirkung nachgesagt wird. Die genaue Wirkungsweise sekundärer Pflanzenstoffe ist jedoch noch nicht vollständig erforscht.

Was ist das Besondere an Lauch?

Lauch, der auch unter der Bezeichnung Porree bekannt ist, gehört zum Zwiebelgemüse. Zwar ist er gar nicht zwiebel-, sondern stangenförmig, doch die größtenteils unterirdisch wachsende Lauchstange hat ebenso wie ihre runden Verwandten einen scharfen, wenn auch milderen Geschmack, viele gute Inhaltsstoffe und überzeugende Nährwerte. Lauch lässt sich sowohl im großen Stil auf dem Feld als auch im heimischen Garten anbauen. Der Lauchanbau ist ganzjährig möglich – Sommer-, Herbst- und Winterlauch variieren interessanterweise etwas im Geschmack. Erntereifer Lauch ist etwa 3 Zentimeter dick.

 

Tipp: Wer frischen Lauch nicht sofort in einem Gericht verarbeiten möchte, kann ihn bedenkenlos einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Damit das intensive Lauch-Aroma nicht auf andere Lebensmittel übergeht, ist es ratsam, ihn in einem getrennten Kühlschrankfach aufzubewahren. Alternativ lässt er sich wie viele andere Gemüsearten auch klein geschnitten, blanchiert und in einer Dose luftdicht verschlossen einige Zeit im Tiefkühlfach aufbewahren und einfrieren. Auf diese Weise bleibt der Nährstoffgehalt von Lauch weitestgehend erhalten.

Welche Nährwerte hat Lauch?

Die Nährwerte von Lauch können sich wirklich sehen lassen. 100 Gramm des Stangengemüses haben beispielsweise gerade einmal 30 Kilokalorien. Zudem ist das Gemüse mit nur 0,3 Gramm Fett nahezu fettfrei. Bei den 3,7 Gramm Kohlenhydraten handelt es sich größtenteils um Zucker – mit rund 3,5 Gramm pro 100 Gramm ist sein Anteil insgesamt dennoch sehr gering.

 

Wie viele andere Gemüsesorten ist auch Lauch eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe – rund 3 Gramm sind in 100 Gramm enthalten. Zudem beinhaltet das Zwiebelgemüse 1,6 Gramm an Protein. Dieser Inhaltsstoff trägt maßgeblich zum Erhalt der normalen Muskelmasse und der Knochen beziehungsweise zu einem normalen Knochenwachstum bei Kindern bei. Auch Vitamin A, B1, B2, B6, C und E sowie diverse Mineralstoffe – darunter Kalium, Natrium, Chlorid, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Jod und Zink – sind in Lauch enthalten. Seine günstigen Nährwerte machen ihn zu einem idealen Lebensmittel für eine abwechslungsreiche, ausgewogene und kalorienbewusste Ernährung.

 

Aus Lauch lassen sich zahlreiche Gerichte und Beilagen zaubern, die köstlich schmecken, dem Körper wichtige Nährstoffe liefern und dabei fett- und zuckerarm sind – so etwa das Porree-Rahm-Gemüse von iglo mit rund 2,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm.

Lauch nährstoffschonend zubereiten

Die Nährwerte von Lauch und seine vielen guten Inhaltsstoffe machen ihn zu einem sehr wertvollen Lebensmittel. Durch falsche Zubereitung können jedoch Nährstoffe verlorengehen. Das kann man verhindern, indem man das Zwiebelgemüse schonend zubereitet. Folgende Garmethoden sind geeignet, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten:

  • Dampfgaren: Beim Dampfgaren wird das Gemüse nicht direkt im kochenden Wasser, sondern indirekt im Wasserdampf gegart. Auf diese Weise bleiben viele wertvolle Inhaltsstoffe erhalten, da sie nicht ins Wasser übergehen. Benötigt wird für diese Zubereitungsart ein spezieller Dampfgarer oder ein Siebeinsatz für einen herkömmlichen Kochtopf.
  • Blanchieren: Beim Blanchieren bleibt das Gemüse besonders knackig. Ein weiterer Vorteil: Die Zubereitung geht sehr schnell. Der Lauch wird in kochendes Wasser gegeben, nach einer kurzen Garzeit herausgeholt und dann mit kaltem Wasser abgeschreckt. Bei dieser Zubereitungsart bleiben Farbe, Bissfestigkeit und ein Großteil der Nährstoffe des Lauchs erhalten.
  • Dünsten: Diese Zubereitungsmethode ist eine Art Mittelweg zwischen dem normalen Kochvorgang, bei dem das Gemüse vollständig mit kochendem Wasser bedeckt ist, und dem Garen mit Dampf. Beim Dünsten befindet sich das Gemüse in einem Kochtopf mit wenig Wasser. Während des gesamten Garvorgangs bleibt der Deckel geschlossen. Auf diese Weise gart das Gemüse durch den entstehenden Druck und den Dampf.
In der Regel dient Lauch der Verfeinerung von Gerichten. Vor allem ist das Gemüse beliebt als schmackhafte Würze in Suppen und Eintöpfen – zum Beispiel in Form von iglo Suppengemüse. Roher Lauch verleiht beispielsweise Salaten mehr Pfiff, er bringt aber auch Würze in einen Kräuterquark. Bei warmen Gerichten harmoniert Lauch sowohl mit anderen Gemüsesorten als auch mit Fleisch und Fisch. Die Rahm-Porree-Quiche mit Streuseln, die Krabben-Lauch-Creme-Suppe mit Strohkartoffeln und der Kürbis-Porree-Makkaroni-Auflauf sind nur einige Beispiele für die unzähligen herzhaften Rezeptideen mit Lauch.