Wir wissen zunehmend zu schätzen, welche Vorteile es hat, wenn wir mehr pflanzliche Lebensmittel in unsere Ernährung integrieren – sowohl für die Gesundheit als auch im Sinne der Nachhaltigkeit. Wir von iglo wollen einen Beitrag dazu leisten, dass Menschen unkompliziert jeden Tag besseres und ausgewogeneres Essen zu sich nehmen können.
Das bedeutet, vor allem auf Gemüse, Obst, stärkehaltige Kohlenhydrate und, sofern man sich nicht vegetarisch oder vegan ernährt, Fisch und mageres Fleisch zu setzen. Eine ausgewogene Ernährung heißt auch, eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen aufzunehmen – aber in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten? Und wie kann man sie in die Ernährung integrieren, ohne auf eine hohe Qualität der Proteine zu verzichten?
Welche Pflanzen besitzen viele Proteine?
Für die Deckung des täglichen Proteinbedarfs sind Lebensmittel mit Pflanzenproteinen eine wertvolle Nahrungsquelle. Zu ihnen gehören beispielsweise Hülsenfrüchte, Tofu, Soja, Tempeh, Seitan, Nüsse, Samen, bestimmte Körner und sogar Erbsen. Hülsenfrüchte sind eine große Gruppe von Pflanzen, zu denen Kichererbsen, Linsen, Bohnen (zum Beispiel schwarze, Kidney- und Adzuki-Bohnen) und Schälerbsen gehören.
Pflanzliche Lebensmittel sind sehr nahrhaft – nicht nur, weil viele davon gute Proteinquellen darstellen, sondern auch, weil sie andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten. Viele Menschen nehmen beispielsweise zu wenig Ballaststoffe zu sich. Durch den Verzehr bestimmter pflanzlicher Nahrungsmittel – etwa Hülsenfrüchte, Erbsen und Nüsse – können wir unsere Ballaststoffaufnahme jedoch ganz einfach steigern.
Schon gewusst? Unsere iglo Erbsen und grünen Bohnen sind gute Quellen für pflanzliche Ballaststoffe.
Warum Protein wichtig ist
Protein ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für das Wachstum, die Erhaltung und die Regeneration unseres Körpers mitverantwortlich ist. Um ihn gesund zu halten, müssen wir sicherstellen, dass wir jeden Tag genügend hochwertiges Protein essen. Im Wesentlichen ist Protein der Grundbaustein unseres Körpers. Es enthält wichtige Aminosäuren, von denen insgesamt neun als essentielle Aminosäuren bekannt sind. Eine Proteinquelle, die alle neun enthält, gilt als „komplettes“ Protein. Zu tierischen Eiweißquellen, die „komplett“ sind, gehören vor allem Fisch, Geflügel und rotes Fleisch.
Pflanzenbasierte Proteinquellen , mit Ausnahme von Soja und Quinoa, sind hingegen „unvollständig“. Denn bei Pflanzenproteinen fehlt in der Regel mindestens eine der neun essentiellen Aminosäuren. Wie können wir also sicherstellen, dass wir beim Verzehr von proteinhaltigen Pflanzen alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen? Die Antwort lautet: durch die Kombination verschiedener proteinreicher Pflanzen.
Proteinkombination: Pflanzen mit viel Eiweiß richtig kombinieren
Einfach ausgedrückt bedeutet Proteinkombination: Um sicherzustellen, dass wir alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen, sollten wir unterschiedliche „unvollständige“ pflanzliche Proteinquellen zu uns nehmen. Als Faustregel gilt, dass Hülsenfrüchte und Körner verschiedene Arten von essentiellen Aminosäuren beinhalten. Eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Körnern stellt deshalb eine komplette Proteinquelle dar.
Auf diese Weise ist es einfach, alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, über Pflanzenproteine aufzunehmen. Zum Beispiel stellt eine Portion Reis mit Erbsen oder Brot mit Hummus eine komplette Proteinquelle dar. Praktischer Hinweis: Bei der Kombination unterschiedlicher Eiweiße aus Pflanzen müssen wir die kombinierten Proteine nicht unbedingt in nur einer Mahlzeit essen – wir können sie bequem über den Tag oder sogar über die Woche verteilen.
Wie man mit der pflanzenbasierten Ernährung beginnt
Sich hauptsächlich pflanzlich zu ernähren, ist nicht so kompliziert, wie man denkt: Auf dem Teller landen ganz einfach vorwiegend Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen. Eine pflanzliche Ernährungsweise basiert auf dem Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen. Unser iglo Tiefkühlgemüse erleichtert die schrittweise Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung – und schmeckt dabei auch noch köstlich.
Zuerst mag man denken, dass es sich dabei um eine klassische vegane oder vegetarische Ernährung handelt. Doch das stimmt nicht – eine Ernährungsweise, die auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, ist keine rein pflanzliche Ernährung und deshalb in Bezug auf die Auswahl der Lebensmittel viel flexibler. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier werden in Maßen weiterhin gegessen.
Dieser unkomplizierte und flexible Ansatz macht eine hauptsächlich pflanzliche Ernährung so ansprechend. Denn wer möchte schon andauernd Regeln befolgen? Menschen, die diesen Ernährungsstil verfolgen, nennt man auch Flexitarier. Ein weiterer Vorteil der flexitarischen Ernährung: Sie fördert den Verzehr einer Vielfalt an Lebensmitteln aus Pflanzen – und die enthalten neben Proteinen eben auch diverse weitere wertvolle Nährstoffe.
Im Allgemeinen neigen wir dazu, im Alltag zu wenig Nährstoffe zu uns zu nehmen. Doch mit einer weitestgehend pflanzlichen Ernährung, die sich stark auf Obst und Gemüse stützt, ist es viel leichter, die empfohlene Menge an Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen sowie Eiweißen, die in Pflanzen enthalten sind, zu konsumieren. Da Bohnen und allgemein Hülsenfrüchte eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien darstellen, sind beide Lebensmittel ideal für eine pflanzenbasierte Ernährung.
Oder nehmen wir Erbsen als Beispiel: Sie gehören nicht nur zu den Pflanzen mit viel Protein, sondern enthalten auch Ballaststoffe, Folsäure und Vitamin C. Man könnte meinen, dass eine pflanzliche Ernährung zu einem Mangel an Eiweiß führen kann, tatsächlich sind Pflanzen aber hervorragende Eiweißlieferanten.
Wer sich an einer pflanzenbasierten Ernährung versuchen möchte, hat zahllose Geschmacksrichtungen und Kombinationsmöglichkeiten zur Auswahl, um selbst in der Küche kreativ zu werden.
Unsere vegetarischen Burger, vegetarischen Hackbällchen oder das vegetarische Hack stecken voller Pflanzenproteine, liefern Ballaststoffe und überzeugen jeweils mit einer ganz eigenen, leckeren Kombination aus Kräutern und Gewürzen. Wie könnte man sie nicht lieben?
Warum also nicht einmal den flexitarischen Lebensstil mit der Green Cuisine von iglo selbst ausprobieren und herausfinden, wie köstlich und vielfältig pflanzliche Lebensmittel sein können?