Mit Meal Prep immer gut essen

Mit Meal Prep immer gut essen

Jeden Tag frisch kochen, egal wie anstrengend der Tag war. Das schafft fast niemand. Aber prinzipiell auf selbstgekochte Mahlzeiten zu verzichten und immer irgendwo ein schnelles Essen zu kaufen, ist für viele auch keine Lösung. Deshalb investieren immer mehr Leute ein- oder zweimal pro Woche etwas Zeit in Meal Prep.

Hinter dem englischen Begriff verbirgt sich nichts anderes als das gute alte Vorkochen, wobei beim Meal Prepping nicht immer gekocht werden muss. Es geht hauptsächlich darum, sich große und kleine Mahlzeiten vorzubereiten, die gut schmecken und für ein paar Tage reichen.

Warum ist Meal Prep eine gute Idee?

Meal Prep kann in der Praxis sehr unterschiedlich aussehen. Manche nehmen sich am Wochenende Zeit, um so viel Essen vorzukochen, dass es für die ganze Woche reicht. Andere schälen nur eine Zehe Knoblauch und schneiden das Gemüse für die Mahlzeiten der kommenden Tage. Prinzipiell gilt: Es ist keineswegs nötig, immer mehrere Gerichte vorzukochen oder vorzubereiten. Auch ein großer Topf Lieblingssuppe, von der man am nächsten Tag noch isst und den Rest portioniert einfriert, ist Meal Prepping. Wie auch immer man es betreibt, Vorkochen bringt viele Vorteile mit sich:

  • Zeitersparnis: Wer Mahlzeiten in größeren Mengen vorbereitet, um noch in den nächsten Tagen davon zu essen, spart über die Woche verteilt Zeit. Bei vielen Gerichten ist es auch möglich, Portionen einzufrieren und Wochen später auf sie zurückzugreifen.
  • Geld sparen: Wer jeden Tag in der Mittagspause essen geht oder aus Zeitmangel und Müdigkeit unter der Woche oft zu Fertigprodukten greift, gibt meist viel Geld aus. Größere Mengen selbst zu kochen und dann mitzunehmen oder abends zu erwärmen ist im Vergleich oft preisgünstiger.
  • Unverträglichkeiten vermeiden: Wer auf bestimmte Lebensmittel verzichten muss oder möchte, kann beim Meal Prepping leicht Gerichte vorbereiten, die diese nicht enthalten. So hat man immer etwas zu essen parat, von dem man sich sicher sein kann, dass es einem bekommt.
  • Zutaten aussuchen: Wer selbst kocht, kann über alle Zutaten und die Menge selbst entscheiden. So kann man beispielsweise die Menge an Fett oder Zucker reduzieren, ausschließlich die Lieblingspasta verwenden oder immer eine Extraportion Gemüse integrieren.

Ist Meal Prep kompliziert?

Klare Antwort: nein. Alles, was man braucht, sind:

  • etwas Zeit
  • diverse Lebensmittel, die im Idealfall gut zueinander passen
  • ein paar Rezepte
  • einige verschließbare Dosen und andere Gefäße

Zunächst gilt es zu überlegen, ob man ganze Gerichte oder nur die einzelnen Zutaten vorbereiten möchte, und für welchen Zeitraum. Wer sehr ambitioniert ist, kann beispielsweise am Sonntag Essen vorbereiten, das für alle Mahlzeiten der nächsten Woche reicht. Dazu überlegt man sich, was es jeweils zum Frühstück, Mittag- und Abendessen geben soll, kauft dementsprechend ein, verteilt das Essen auf mehrere Behälter und lagert diese im Kühlschrank oder Tiefkühler.

Manche Gerichte kann man natürlich nicht komplett vorbereiten und einfrieren, beispielsweise ein Müsli fürs Frühstück. Es ist aber sehr wohl möglich, eine eigene Müslimischung zuzubereiten, die Portionen für die Woche abzumessen und in einzelnen Dosen aufzubewahren. Zum Frühstück muss man dann nur noch eine Müsliportion, Milch und eventuell etwas frisches Obst in einer Schüssel zusammenfügen.

Wer Essen vorgekocht hat und es nun wieder aufwärmen will, sollte darauf achten, dass es für mindestens zwei Minuten eine Temperatur von 70 Grad erreicht. Damit sich die Wärme gut verteilt, ist Umrühren unerlässlich. Ein Tipp, um die Kochzeit zu verkürzen und Energie zu sparen: Eingefrorene Meal Prep-Portionen sollte man bereits morgens aus dem Tiefkühler nehmen und im Kühlschrank auftauen lassen.

Welche Gerichte und Lebensmittel eignen sich fürs Meal Prep?

Suppen, Eintöpfe, Reisgerichte, Pasta, Getreide, Pseudogetreide, Kartoffeln, Chilis, Currys – im Grunde kann man alle Gerichte vorkochen, die sich ein paar Tage im Kühlschrank halten und/oder sich gut einfrieren lassen. Steht einem der Sinn eher nach frischem Gemüse, ist das auch kein Problem: Beispielsweise kann man einen Nudelsalat mit Bohnenvorbereiten und erst kurz vor dem Essen frischen Rucola und Basilikum dazugeben. Unter den Rezeptideen von iglo finden sich viele Gerichte, die sich leicht vorbereiten lassen.

Wer nicht zweimal in einer Woche das gleiche Gericht essen will, bereitet keine bestimmten Gerichte vor. Stattdessen bereitet er einfach ein paar Lebensmittel zu, die gut zueinander passen und sich zu verschiedenen Gerichten kombinieren lassen. Beispielsweise kann man am Wochenende Tofu anbraten, Reis vorkochen und Gemüse schnippeln. Am Montag macht man sich daraus dann eine Reispfanne mit einer Sauce aus Currypulver und Kokosnussmilch, am Dienstag einen Salat mit Joghurtdressing, und am Mittwoch kommen die Reste in einen Wrap.

Generell ist es immer clever, regionale und saisonale Lebensmittel fürs Meal Prepping zu verwenden, weil sie in der Saison am günstigsten sind. Ein echter Geheimtipp sind tiefgekühlte Lebensmittel. Sie sind bereits gewaschen, geputzt und klein geschnitten. Außerdem lassen sie sich gut portionieren, und was man nicht verwendet, legt man einfach zurück ins Gefrierfach. Tiefgekühltes Gemüse ist deshalb ideal für alle, die sich ein paar Arbeitsschritte beim Meal Prep sparen wollen – denn im Grunde handelt es sich um vorbereitetes Essen.

Meal Prep mit iglo-Produkten

iglo führt so viele verschiedene Produkte, dass jeder für sein persönliches Meal Prep das richtige findet. Vom veganen Spinat mit Alpro über glutenfreie Lebensmittel bis zu verschiedensten Fischprodukten ist alles dabei. Die Veggi-Love-Reihe ist beispielsweise eine hervorragende Grundlage für Gemüsepfannen und Salate.

Neben der praktischen Portionierbarkeit und dem breiten Angebot spricht aber noch mehr für Tiefkühlprodukte von iglo: Sie enthalten viele Nährstoffe und stammen aus einer Produktion, in der viel Wert auf Nachhaltigkeit und Qualität gelegt wird. Durch die schonende Bearbeitung und zeitnahe Tiefkühlung nach der Ernte bleibt ein großer Teil der Vitamine des iglo-Gemüses länger erhalten als bei einer Lagerung ohne Kühlung. Wer also nicht nur für die nächste Mahlzeit, sondern für einen längeren Zeitraum einkauft und weiß, dass er das Gemüse erst mal lagert, sollte deshalb im Supermarkt öfter ins TK-Regal greifen.

Um möglichst nachhaltige Lebensmittel zu produzieren, verfolgt iglo verschiedene Ansätze. Vom regionalen Gemüseanbau bis zum verantwortungsvollen Fischfang wird stetig nach neuen Wegen gesucht, die Produktion weiter zu verbessern, um auch für zukünftige Generationen vorzusorgen. Dass diese Herangehensweise die Qualität keineswegs mindert, sondern sogar noch steigert, beweisen iglo-Produkte seit Jahren. Kein Wunder, dass sie so gut zum Meal Prepping passen: Auch dort geht es schließlich darum, gut vorzusorgen, um auch in Zukunft hochwertige Gerichte essen zu können.