Viele assoziieren Protein vor allem mit magerem Fleisch und Pulver für Shakes zum Muskelaufbau. Doch nicht nur Fitnessfans und Sportler profitieren von proteinhaltiger Nahrung – jeder braucht Eiweiß auf seinem Speiseplan! Außerdem wichtig zu wissen: Gutes Protein ist nicht nur in Fleisch enthalten. Es gibt auch viele pflanzliche proteinreiche Lebensmittel, die zum Beispiel Vegetarier und Veganer mit Eiweiß versorgen. Mit den nötigen Informationen darüber, worin der Nährstoff enthalten ist, wird es ganz unkompliziert, sich ausgewogen und proteinreich zu ernähren.
Protein und seine Vorteile für den Körper
Protein ist unerlässlich für das Wachstum, den Erhalt und die Zellerneuerung des Körpers sowie für die allgemeine Gesundheit. Es liefert die Bausteine für unseren Körper und ist somit ein unverzichtbarer Nährstoff, der unsere Muskeln und Knochen in Form hält und gleichzeitig als Energiequelle dient. Deshalb ist eine proteinreiche Ernährung für uns alle wichtig, ganz egal, ob im normalen Alltag oder beispielsweise beim Sport.
Wie Proteine genau funktionieren, ist etwas komplex, lässt sich aber gut mit einer Metapher erklären. Man kann sich Proteine als ein Haus vorstellen. Ein Haus braucht Ziegel, um gebaut zu werden. Und im Fall des Protein-Hauses sind Aminosäuren diese Ziegel. Proteine bestehen also aus Aminosäuren, von denen 20 häufig in Pflanzen und Tieren vorkommen. 9 davon sind in der Ernährung von Erwachsenen „essentiell“. Die übrigen 11 Aminosäuren sind „nicht essentiell“, das heißt, sie können vom Körper selbst hergestellt werden, solange insgesamt genügend Proteine aufgenommen werden.
Wichtig zu wissen ist auf jeden Fall, dass essentielle Aminosäuren ebenso in pflanzlichen wie in tierischen Lebensmitteln vorkommen, wie in Fleisch und Fisch. Besonders Soja, Quinoa, Amaranth und Lupine sind hochwertige Proteinquellen. Aber auch Nüsse wie Mandeln und Haselnüsse, Getreide wie Weizen und Reis, sowie Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen sind wichtige Bestandteile einer proteinreichen pflanzlichen Ernährung, die vor allem auf vegane und vegetarische Lebensmittel setzt. Da jeder Mensch Protein in seiner Ernährung braucht, ist es gut zu wissen, dass es viele verschiedene proteinreiche Lebensmittel gibt und eine ausreichende Versorgung so bei jeder Ernährungsweise möglich ist.
Wir sind auf Protein aus Lebensmitteln angewiesen, denn eine Vielzahl an Funktionen in unserem Körper hängen davon ab – sowohl für den Aufbau von Muskeln, Gewebe und Zellen als auch für die Herstellung von Hormonen und Antikörpern zur Unterstützung unseres Immunsystems. Aber nicht nur im Inneren unseres Körpers spielt Protein eine Schlüsselrolle. Auch Haare, Haut und Nägel werden während unseres gesamten Lebens durch Proteine unterstützt, die ihnen Kraft und Substanz verleihen.
Der Verzehr von Protein ist deshalb vom ersten Lebensjahr an wichtig. Es ist ein Schlüsselnährstoff für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern und bleibt ein Leben lang wichtiger Bestandteil einer guten Ernährung.
Wie viel Protein brauchen wir?
Wie viel Protein braucht der Körper am Tag? Diese Frage ist ähnlich schwierig zu beantworten wie „Was ist eine proteinreiche Ernährung?“ Die Antwort kann für jeden Menschen ein wenig anders aussehen. Tatsächlich ändert sich nämlich im Laufe des Lebens die Menge an Eiweiß, die täglich benötigt wird. Es gibt aber bestimmte Empfehlungen, nach denen sich Erwachsene richten können – auch wenn die empfohlene Proteinzufuhr von Person zu Person ein wenig variiert.
Im Allgemeinen sollten Erwachsene täglich durchschnittlich 0,75 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, mit einer Referenzaufnahme – also einer empfohlenen Zufuhrmenge – von 50 g pro Tag. Das klingt nach viel, aber nicht wenige Menschen verbrauchen im Durchschnitt sogar täglich mehr! Für eine etwa 70 kg schwere Person bedeutet das beispielsweise, dass sie bestenfalls 52,5 g täglich zu sich nehmen sollte.
Insbesondere Ausdauersportler und andere körperlich aktive Menschen haben viele Vorteile durch eine proteinreiche Ernährung: Lebensmittel mit viel Eiweiß liefern wichtige Energie und sorgen dafür, dass der Muskelaufbau optimal unterstützt wird. Doch auch Kindern, älteren, schwangeren oder stillenden Menschen wird ein etwas höherer Proteinkonsum als normalen Erwachsenen empfohlen, um das körperliche Wachstum oder die Regeneration zusätzlich zu fördern. Täglich ausreichend viel Protein zu konsumieren, ist also eigentlich immer und für jeden wichtig. Aber das kann natürlich nur klappen, wenn man weiß, welche Proteinquellen zur Verfügung stehen.
Welche proteinhaltigen Lebensmittel gibt es?
Fisch und Fleisch sind zwei der bekanntesten Proteinquellen, aber wie weiter oben schon erwähnt nicht die einzigen. Auch viele pflanzliche Lebensmittel enthalten größere Mengen Eiweiß. Proteinreiche Nahrung kann also sehr abwechslungsreich sein. Manch einer wird überrascht sein, wo es überall drinsteckt. Zum Beispiel in den Produkten von iglos vielfältiger Green Cuisine-Serie. Sie sind ein gutes Beispiel für Lebensmittel voller Protein, die vegan oder vegetarisch sind und auch noch super schmecken.
Zu den pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, in denen Protein enthalten ist, gehören unter anderem Fisch, Bohnen und weitere Hülsenfrüchte. Eier und Fleisch. Auch Fleischalternativen, wie Hähnchen-Ersatz, beinhalten in den meisten Fällen viel Protein. Sie alle stellen eine gute Proteinquelle für die tägliche Ernährung dar. Pflanzliche Proteine sind übrigens genauso gut wie die aus Fleisch oder Fisch, um die Proteinzufuhr zu erhöhen oder aufrechtzuerhalten. Wer also öfter mal zur Fleischalternative aus Erbsenprotein greift, verwehrt seinem Körper keinesfalls wichtiges Eiweiß – ganz im Gegenteil. Wichtig ist allerdings immer, dass Protein in ausreichender Menge und Vielfalt gegessen wird.
Wer mehr Pflanzenprotein in seine Ernährung integrieren möchten, entscheidet sich am besten für proteinreiche Lebensmittel wie Gemüse, Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Eine Empfehlung für alle, die Lust auf eine proteinreiche Ernährung ohne Fleisch haben, sind iglo-Produkte wie Erbsen und Prinzessbohnen, die Veggie Love-Gerichte und vegetarische Gemüse-Ideen wie Kürbis & Süßkartoffeln. Sie alle sind tiefgefroren, sodass das Protein optimal erhalten bleibt. Übrigens: Wenn möglich, sollte man sich immer für eine nicht besonders fetthaltige, aber proteinreiche Ernährung entscheiden, um weniger gesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Außerdem lohnt es sich, darauf zu achten, wann man Protein konsumiert – im Idealfall sind proteinhaltige Lebensmittel Teil jeder Mahlzeit.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Proteine sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und von zentraler Bedeutung für den Aufbau und das tägliche Funktionieren unseres Körpers. Es empfiehlt sich, pflanzliche Proteine in die tägliche Ernährung aufzunehmen, zudem enthält idealerweise jede Mahlzeit eine Proteinquelle.
Wer eine kleine Ernährungsumstellung vornehmen möchten, um die Aufnahme von Pflanzeneiweiß zu steigern, probiert es einfach mal mit der Green Cuisine: Vegane „Chicken“ Nuggets, vegane „Fischstäbchen“, die Lasagne mit veganem Hack und andere Produkte überzeugen alle mit viel Protein aus Erbsen und anderen pflanzlichen Quellen. So schmeckt das Mehr an Protein besonders gut, und die Umstellung geht wie von selbst.
Ein weiterer Vorteil der vegetarischen und veganen Produkte der Green Cuisine: Ihre Textur und ihr Geschmack werden auch Fleisch- und Fischesser überzeugen. Und wer weiß – bei einem so großen und schmackhaften Angebot entdeckt vielleicht sogar der eine oder andere Fleischliebhaber den Vegetarier in sich und greift dann öfter zu dieser leckeren Proteinquelle.