Karotten: Knackig-süßliches Gemüse mit vielfältigen Nährwerten

Karotten
Sowohl Kinder als auch Erwachsene knabbern sie gern als Snack; darüber hinaus sind sie Bestandteil vieler schmackhafter Gerichte – die Rede ist von knackigen Karotten, auch als Möhren oder Mohrrüben bekannt. Wer mag, kann sie sogar selbst im eigenen Garten anbauen und ernten. 
Doch Karotten überzeugen nicht nur durch ihren süßlichen Geschmack mit einem leichten Nussaroma – sie haben auch allerhand wertvolle Inhaltsstoffe zu bieten. Welche sind das und wie lässt sich das Gemüse möglichst nährstoffschonend zubereiten?

Die Karotte: Ein Gemüse mit Nährwerten, die sich sehen lassen können

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat für eine ausgewogene Ernährung zehn Regeln aufgestellt. So empfiehlt sie beispielsweise, sich abwechslungsreich zu ernähren, Vollkornkost zu bevorzugen und im Alltag sparsam mit Salz und Zucker umzugehen. Auch die schonende Zubereitung gehört zu den Regeln. Als besonders wichtig sieht die DGE außerdem den täglichen Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse an – drei davon sollen Gemüse sein. Wer Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe zu sich nehmen möchte, kommt also um Obst und Gemüse nicht herum.

Die Nährwerte von Karotten tragen wie die vieler anderer Gemüsearten zu einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung bei. 100 Gramm rohe Karotten umfassen zum Beispiel nur 38 Kilokalorien, aber rund 2,6 Gramm Ballaststoffe. Daneben enthält das Gemüse gerade einmal 0,3 Gramm Fett, was es nahezu fettfrei macht. Besonders hervorzuheben ist dabei der geringe Anteil an gesättigten Fettsäuren – er beträgt nur rund 0,1 Gramm. Gleichzeitig sind Karotten zuckerarm und enthalten Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.

Darüber hinaus überzeugen die Karotten-Nährwerte vor allem durch ihren Vitaminanteil. Zum Beispiel sind Karotten äußerst reich an Vitamin A (Retinoläquivalent) – die durchschnittlich 1,46 Milligramm können zur Aufrechterhaltung der Sehkraft und zum Erhalt der Funktion des Immunsystems beitragen. Weiterhin verfügen Karotten über Vitamin C, das zur normalen Stoffwechselleistung, zur normalen Funktion des Nerven- und Immunsystems sowie zur Reduzierung von Ermüdungs- und Erschöpfungserscheinungen beitragen kann.
Tipp: Frische Karotten sollte man möglichst schnell verzehren, damit keine wertvollen Nährstoffe verlorengehen. Wer gern auf Vorrat einkauft oder mehr Karotten geerntet hat, als er sofort selbst verzehren kann, kann Karotten mehrere Wochen lang im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren, ohne dass sie an Geschmack einbüßen. Wichtig dabei ist, vor der Lagerung das grüne Kraut an den Karotten zu entfernen. Noch länger hält sich das Gemüse gewaschen, zerkleinert und kurz blanchiert im Tiefkühlschrank. Durch das Einfrieren lässt sich die Lebensmittelverschwendung im eigenen Haushalt niedrig halten – was nicht sofort benötigt wird, bleibt frisch und griffbereit im Tiefkühlfach.

Karotten schmackhaft und nährstoffschonend zubereiten

Wie lassen sich Karotten zubereiten, ohne dass dabei wichtige Nährstoffe verlorengehen? Die einfachste Variante: roh knabbern oder einen köstlichen Rohkostsalat daraus zaubern. Neben schmackhaften, frischen Snacks für unterwegs sind Karotten auch perfekt für warme Gerichte. In jedem Fall gilt es, sie zunächst gründlich zu waschen und zu schälen – bei jungen Möhren ist die Schale häufig noch sehr zart und muss nicht entfernt werden.

Damit Karotten den Großteil ihrer Nährwerte auch nach der Zubereitung noch besitzen, empfiehlt es sich, auf Dünsten, Dampfgaren oder Blanchieren zurückzugreifen. Beim Dampfgaren gart das Gemüse ausschließlich mit Wasserdampf; herkömmliche Kochtöpfe lassen sich dafür durch entsprechende Siebeinsätze erweitern. Das Dünsten funktioniert ähnlich, jedoch befindet sich während des Garvorgangs zusätzlich ein wenig Wasser oder Brühe im Kochtopf. Beim Blanchieren kommen die Karotten nur wenige Sekunden mit kochendem Wasser in Berührung und werden anschließend kurz unter kaltem Wasser abgeschreckt. Alle drei Zubereitungsmethoden eignen sich dazu, möglichst viele Nährstoffe zu erhalten, und sorgen zugleich dafür, dass das Gemüse danach noch bissfest und knackig ist.

Köstliche und nährstoffreiche Rezeptideen mit Karotten

Karotten sind nicht nur aufgrund ihrer beachtlichen Nährwerte sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen sehr beliebt. Verarbeitet in einem wohlschmeckenden Rohkostsalat geben sie eine perfekte Beilage zum Grillen oder für ein Picknick ab. Auch auf einem Vollkornbrot oder -brötchen ergänzen sie hervorragend den Käse- oder Wurstbelag. Tipp: Statt Butter oder Margarine Quark verwenden und zu den Karottenscheiben Gurke oder Paprika mit auf das Brötchen legen. Wer sein Brot oder Brötchen lieber ohne Gemüse isst, knabbert Karotten, Gurken, Tomaten oder anderes Gemüse einfach als Snack dazu.

Für eine warme Mahlzeit auf dem Teller eignen sich iglo Klassiker wie das Naturgemüse frisch vom Feld – zum Beispiel Erbsen und Karotten oder das Garten-Gemüse. Als cremige Varianten gibt es das Rahm-Königsgemüse – eine Kombination aus Karotten, Blumenkohl und Broccoli – und das Rahm-Gemüse Erbsen & Karotten. Besonders gut schmecken die verschiedenen Gemüse-Variationen mit einem Kartoffelbrei – und optional mit Fisch oder Fleisch. Schmackhafte Gemüse-Fisch-Kombinationen, die auch Karotten enthalten, sind unter anderem die Schlemmer-Filets Bunte Karotten und Sonniges Gemüse. Ebenfalls köstlich sind Karotten in einer Gemüsequiche oder einem Gemüsecurry.

Damit auch die kleinen Genießer Freude an ihrem Gemüse haben, hilft oftmals eine lustige Anordnung auf dem Teller. Mit einer Sonne oder einer Figur aus kleinen Möhrchen, Erbsen und Mais macht Kindern das Gemüseessen gleich doppelt so viel Spaß und die Karotten landen mitsamt den Nährwerten ganz ohne Murren im Magen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Sonnenblume oder einem Püreekaninchen?
Wer lieber bei vegetarischen Rezeptideen bleibt, wird iglo Veggie Love Brokkoli-Buchweizen oder Käpt'ns® Gemüsestäbchen mögen – beide sind hervorragend mit Komponenten wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln kombinierbar, machen sich aber auch als einzelne Gerichte wunderbar.