Bowls selber machen:
So einfach geht’s

Bowls selber machen:
So einfach geht’s

Bowls liegen voll im Trend, denn sie bieten durch ihre vielfältigen Kombinationsmöglichkeiten reichlich Abwechslung. Man kann warme und kalte Zutaten hinzufügen, mit Kräutern, Gewürzen und Dressings experimentieren und vor allem auf ausgewogene und nährstoffreiche Zutaten achten. Doch woher kommt der Bowl-Food-Trend eigentlich? Und wie kann man Bowls ganz einfach selbst zubereiten?

Welches Geheimnis steckt hinter den Bowls?

Unter einer Bowl versteht man eine portionsgroße Schüssel, in der vielerlei beliebige Zutaten zu einem Gericht vereint werden. In Anlehnung an den runden, gemütlichen Bauch eines Buddhas werden sie auch als „Buddha Bowls“ bezeichnet. Gegebenenfalls benötigen die Komponenten etwas Vorbereitung in der Pfanne oder im Backofen. Wer mag, kann einige der Zutaten vorher in einer würzigen Marinade einlegen. Knackiges Gemüse kommt meist direkt in die Bowl. Ursprünglich stammt der Trend aus den USA. Das Ziel war es, die Bowls vorwiegend ausgewogen zu gestalten und auf gute Nährwerte zu achten. Aus diesem Grund stellen Gemüse, Obst und verschiedene Samen und Körner wie zum Beispiel Chiasamen die Hauptzutaten der meisten Bowl-Gerichte dar.

 

Viele Menschen verbinden Bowls mit einem ausgewogenen Lebensstil und integrieren sie darum in ihren persönlichen Ernährungs- und Fitnessplan. Gerade weil die einzelnen Komponenten so variabel sind, kann jeder Bowl-Liebhaber die Zutaten nach seinem Geschmack und den benötigten Nährstoffen auswählen – beispielweise sind ballaststoffreiche Gartenerbsen oder die proteinreichen Veggie Love-Mischungen von iglo äußerst sättigend und ideal, wenn man viel Sport treibt. Gleichzeitig ist die Zubereitung von Bowls sehr einfach und nimmt wenig Zeit in Anspruch. Deshalb sind Bowls eine ausgewogene Alternative zu vielen ungesunden Fast-Food-Gerichten.

Welche Komponenten gehören in eine Bowl?

Wer eine Bowl selber machen möchte, sollte zunächst den Zweck der Bowl bestimmen: Soll sie Frühstück, Mittag- oder Abendessen sein? Vielleicht ist sie auch nur als Snack gedacht? Typischerweise kommen in eine Frühstücksbowl süße Obstsorten sowie Haferflocken, Joghurt, Milch oder vegane Milchalternativen aus Hafer oder Soja. Mittags und abends darf es etwas herzhafter und deftiger sein: Denkbar sind beispielsweise Mischungen aus Salat, verschiedenem Gemüse, Tofu, Fisch mit oder ohne knusprige Panade oder zartes Hähnchenfleisch. Dazu harmonieren Reis, Linsen, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Couscous hervorragend. Ein Dressing, Sojasoße, etwas Fetakäse oder eine selbstgemachte Guacamole runden die Bowl geschmacklich ab. Dabei gilt immer: Alles kann, nichts muss. Wer eine leichte Bowl bevorzugt, geht entsprechend sparsam mit besonders sättigenden Komponenten wie Reis oder Kartoffeln um und fügt stattdessen mehr Gemüse hinzu.

Tipp: In einer Bowl lassen sich wunderbar Reste aus dem Kühlschrank unterbringen und mit neuen Zutaten kombinieren.

 

Wer immer die passenden Bowl-Zutaten zu Hause haben möchte, kann auch auf Tiefkühlgemüse setzen. Spinat, Erbsen und mehr lassen sich ganz leicht portionieren. Ist die Packung zu groß für eine Bowl, kommt der Rest einfach zurück in den Gefrierschrank. Das Beste an Tiefkühlzutaten: Sie enthalten viele Nährstoffe und stehen beispielsweise von ihrem Vitamingehalt her frischem Gemüse in nichts nach. Zudem ist Tiefkühlgemüse bereits gewaschen und klein geschnitten und damit besonders schnell in einer Bowl verarbeitet.

Wie macht man eine Bowl selber?

Die meisten Bowls nehmen nicht viel Zubereitungszeit in Anspruch und lassen sich ganz einfach zusammenstellen. Um eine bunte Buddha Bowl zu kreieren, folgt man einfach dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung:

  • Bowl aussuchen: Eine ausreichend große Schüssel auswählen, in der alle Zutaten Platz finden.
  • Basis zusammenstellen: Zunächst kommt die Sättigungsgrundlage in die Bowl. Dazu gehören Zutaten wie Reis, Kartoffeln, Buchweizen, Dinkel oder Nudeln. Auch Kichererbsen, Falafel und Tofu gehören nach unten in die Bowl.
  • Leichte Zutaten kombinieren: Auf die Basis kommen Salat, Gemüse und Obst. Hier kann man gern kreativ werden und neue Zusammenstellungen ausprobieren. Beliebt sind unter anderem Möhren, Avocado, Paprika, Gurke, Tomaten, Rotkohl und Rote Beete. Für die süße Note eignen sich Äpfel oder Weintrauben. Wichtig: Obst und Gemüse gut waschen, klein schneiden und gegebenenfalls von Schale und Kernen befreien.
  • Mit Fisch, Fleisch und Fleischalternativen ergänzen: Ob zartes Lachsfilet, knusprige Fischstäbchen, geräucherter Tofu oder die iglo Green Cuisine Fleischalternativen – alles ist willkommen auf einer Bowl und schmeckt sowohl warm als auch kalt.
  • Mit der Lieblingswürzung abrunden: Zum Schluss gehören Soßen, Dips und Dressings auf die Bowl. Wie wäre es mit einem Kräuterquark, Pesto, Erdnusssoße, Hummus, etwas Zitronensaft, Essig oder Öl?
  • Toppings für das gewisse Etwas: Je nach Geschmack können zusätzlich Sonnenblumenkerne, Sesam, Chiasamen, Käse, Beeren, Nüsse, Sprossen und Kräuter die Bowl bereichern. Sie lassen sich kunterbunt kombinieren.

Leckere Bowl-Rezepte

Inspiration gesucht, um Bowls selber zu machen? Dann sind die Bowl-Rezepte von iglo perfekt zum Durchprobieren. Wer seine bunten Buddha Bowls am liebsten mit einer Fischkomponente mag, sollte unbedingt die Bowl mit Filegro Müllerin Art oder die Bowl mit Filegro im Bier-Backteig ausprobieren. Dort finden neben saftigem Fisch in knuspriger Panade auch grüner Spargel, Erdbeeren und schwarzer Reis Platz. In der Variante mit Ofen-Backfisch ergänzen Rucola, Feta, Hirse, Möhren und vieles mehr die Bowl. Zur Buddha Bowl mit Fischstäbchen passen unter anderem Granatapfelkerne, Blattspinat und Rettich. Joghurt, Limetten und Agavendicksaft komplettieren das Rezept. Sogenannte Poké Bowls enthalten ebenfalls Fisch. Jedoch kommt hierbei immer roher Fisch zum Einsatz. Er wird in kleine Würfel geschnitten und mit Reis, Dressing und beliebigem Gemüse serviert. Wichtig bei Poké Bowls ist die Fischqualität, die stets der von Sushi-Fisch entsprechen sollte.

Wenn man die bunten Bowls selber machen möchte, kann man selbstverständlich auch reine Veggie-Varianten mit Tofu, Halloumi oder Falafel kreieren. Mit nur drei Hauptzutaten lässt sich zum Beispiel die Amaranth-Spinat-Bowl zaubern. Sie besteht aus Rahm-Blattspinat, Paprikaschoten und Amaranth – verfeinert mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Balsamicoessig. Wer cremigen Spinat in knuspriger Hülle bevorzugt, sollte die BLUBB Sticks Bowl ausprobieren und sie mit Avocado, Rotkohl, Karotten und beliebigem anderem Gemüse kombinieren – wahlweise auch nicht-vegetarisch mit Hähnchenfilets. Auch die iglo Veggie Love Rote Beete Patties fügen sich hervorragend in eine köstliche Bowl ein – zum Beispiel gemeinsam mit Sojabohnen und Hummus. Für die Extraportion Erbsenproteinpower sorgen die iglo Green Cuisine Produkte. Jetzt die Grüne Bowl mit Erbsen und Quinoa selbst nachkochen, kreativ werden und genießen.